Le collagène est l'une des protéines structurelles les plus importantes du corps humain et est essentiel pour la peau, les os, les articulations, les muscles et de nombreux autres tissus. Mais avec l'âge, la production de collagène par l'organisme diminue, ce qui peut entraîner des changements visibles et perceptibles tels que des rides, des douleurs articulaires et une atrophie musculaire¹.
De nombreuses personnes ont donc recours à des préparations à base de collagène pour ralentir cette dégradation naturelle. Mais la question se pose : peut-on prendre du collagène en permanence ou doit-on faire des pauses ? Existe-t-il un dosage idéal et des effets secondaires sont-ils possibles en cas de prise à long terme ? Dans cet article, nous examinons les connaissances scientifiques sur la supplémentation en collagène et donnons des recommandations pour une utilisation sûre.
Peut-on prendre du collagène en permanence ? Connaissances scientifiques
La fonction du collagène dans le corps
Le collagène représente environ 30 % de la masse protéique totale du corps et est le principal composant de la peau, du cartilage, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins et des os². Avec l'âge ou en raison de facteurs externes tels que les rayons UV, le stress ou une mauvaise alimentation, la production de l'organisme diminue³.
La prise de collagène sous forme de complément alimentaire peut aider à compenser cette diminution. Mais existe-t-il des preuves scientifiques qu'une prise durable de collagène est sans danger ?
Dose journalière recommandée de collagène
Des études montrent qu'une consommation quotidienne de 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé peut apporter des avantages pour la santé⁴. À cet égard, il convient de noter que :
- 2,5 à 5 g par jour pour améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau⁵.
- 5-10 g par jour pour les articulations, les os et le maintien des muscles⁶
- 10-15 g par jour pour les sportifs pour la récupération et la prévention des blessures⁷.
Que disent les études sur la prise à long terme ?
Jusqu'à présent, rien n'indique qu'un apport de collagène à long terme soit nocif pour la santé. Une étude à long terme portant sur 147 participants a suivi une prise quotidienne de 10 g de collagène pendant un an. La tolérance, l'élasticité de la peau et des paramètres articulaires y ont été relevés⁸.
Une autre étude a suivi des femmes prenant du collagène pendant 24 semaines. La structure de la peau et la profondeur des rides y ont été relevées⁹. D'autres études ont relevé les gênes articulaires rapportées par les participants au cours de plusieurs mois de prise quotidienne de collagène¹⁰.
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Avantages à long terme de la prise de collagène
Santé de la peau
Le derme est composé en grande partie de collagène. Plusieurs études sur le collagène hydrolysé pris quotidiennement pendant 8 à 12 semaines ont relevé des mesures d'élasticité de la peau, d'hydratation et de profondeur des rides¹¹.
Articulations et os
Le cartilage et les os sont composés en grande partie de collagène ; les peptides de collagène fournissent les acides aminés que le corps utilise pour construire ces tissus¹². Des études avec 5 à 10 g par jour pendant plusieurs mois ont relevé des mesures des gênes articulaires et de la densité osseuse¹³.
Cheveux et ongles
Les cheveux et les ongles sont faits de kératine, et non de collagène ; le tissu conjonctif riche en collagène se trouve plutôt dans le cuir chevelu et le lit de l'ongle. Les peptides de collagène apportent des acides aminés comme la proline et la glycine, que le corps utilise comme matière première pour ses propres protéines¹⁴.
Santé intestinale
La muqueuse intestinale est soutenue par un tissu conjonctif contenant du collagène, et les peptides de collagène apportent des acides aminés comme la glycine et la proline comme matière première. Le rôle des apports protéiques dans les maladies digestives est étudié en nutrition clinique¹⁵.
Risques ou effets secondaires possibles de la prise à long terme
Surdosage de collagène - Est-ce possible ?
Un surdosage de collagène est peu probable, car le corps ne stocke pas le collagène en excès, mais le dégrade. Toutefois, des quantités très élevées, supérieures à 20 g par jour, pourraient entraîner des problèmes digestifs.
Troubles digestifs et intolérances
Certaines personnes ont signalé des ballonnements, des lourdeurs d'estomac ou des brûlures d'estomac après avoir pris du collagène. Dans de tels cas, il peut être utile de prendre le collagène au cours d'un repas ou d'augmenter progressivement la dose.
Interactions avec d'autres nutriments ou médicaments
Le collagène interagit peu avec d'autres nutriments ou médicaments. Toutefois, la vitamine C est importante pour une absorption optimale du collagène, d'où l'importance d'un apport suffisant en vitamine C par le biais de l'alimentation.
Autres effets secondaires possibles du collagène
Le collagène est généralement considéré comme bien toléré, mais dans certains cas des réactions indésirables peuvent survenir. Outre les troubles digestifs et les intolérances, il existe quelques autres effets secondaires, plus rares, qu’il vaut néanmoins la peine de connaître.
Collagène et réactions cutanées : peut-il déclencher des allergies ?
Bien que le collagène soit bénéfique pour la santé de la peau, des réactions cutanées telles que démangeaisons, rougeurs ou légères éruptions ont été rapportées. Cela concerne surtout les personnes sensibles à certaines sources de collagène, comme le collagène de poisson ou de bœuf.
Si des irritations cutanées apparaissent après la prise de collagène, mieux vaut passer à une autre source de collagène ou faire une pause. Si tu es allergique aux protéines de poisson ou de bœuf, envisage des alternatives véganes ou des produits de collagène spécialement filtrés.
Le collagène peut-il influencer la glycémie ?
Certaines études suggèrent que la prise de collagène pourrait légèrement influencer le taux de sucre dans le sang, en particulier lorsqu’il est associé à d’autres aliments. Les personnes diabétiques ou en résistance à l’insuline devraient prendre le collagène avec un repas riche en protéines et surveiller leur glycémie.
À ce jour, il n’existe cependant aucune preuve scientifique claire que le collagène ait un effet négatif sur la glycémie. En cas de doute, parles-en à un médecin.
Comment éviter les effets secondaires du collagène ?
Quelques mesures simples peuvent aider à améliorer la tolérance et à réduire les effets secondaires au minimum.
Faire attention à la qualité et aux additifs
Tous les produits au collagène ne se valent pas. Certains contiennent des arômes artificiels, des édulcorants ou des additifs qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux ou des intolérances. Un collagène de qualité doit être pur et sans ajouts inutiles.
Associer le collagène à la vitamine C
La vitamine C favorise l’assimilation et l’utilisation du collagène par l’organisme. Si tu veux mieux valoriser le collagène, associe-le à une source de vitamine C comme le jus de citron, l’acérola ou les baies.
Augmenter la dose progressivement si ton estomac est sensible
Si tu prends du collagène pour la première fois, commence par une faible dose (2 à 5 g par jour) et augmente la quantité progressivement. Cela aide ton corps à s’habituer à cette nouvelle protéine et évite les problèmes digestifs.
Boire beaucoup d’eau
Comme le collagène est une protéine très concentrée, il faut veiller à un apport suffisant en liquide. Si tu ne bois pas assez, tu pourrais remarquer de légers troubles digestifs ou de la constipation.
Conclusion : la prise de collagène au long cours est-elle sûre ?
Les données actuelles montrent que le collagène est sûr sur la durée et bénéfique pour la peau, les articulations, les muscles et l’intestin. Une prise quotidienne de 2,5 à 10 g de collagène peut être un complément judicieux pour la santé générale. Si tu choisis des produits de collagène de qualité et veilles à un apport suffisant en vitamine C, tu peux prendre du collagène en continu sans crainte.
Ressources
¹ Shuster, S., Black, M. M., & McVitie, E. (1975). The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639-643.
² Bailey, A. J., & Paul, R. G. (1998). Collagen in aging and disease. Journal of Chemical Biology, 3(1), 13-22.
³ Rittie, L., & Fisher, G. J. (2015). Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 5(1), a015370.
⁴ Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
⁵ Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
⁶ Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
⁷ Baar, K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology, 595(9), 2941-2951.
⁸ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
⁹ Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., & Oesser, S. (2017). Skin aging and oral collagen supplementation. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 488-495.
¹⁰ Garcia-Coronado, J. M., Ramírez-Santiago, C., Villasis-Keever, M. A., & Aguilar-Salinas, C. A. (2019). The effect of collagen hydrolysates supplementation on osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases, 22(6), 920-928.
¹¹ Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
¹² Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.
¹³ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
¹⁴ König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.
¹⁵ Martindale, R. G., McClave, S., Taylor, B., & Warren, M. (2018). Nutrition therapy in the patient with gastrointestinal disease. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 42(1), 181-208.
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