Peut-on prendre du collagène en permanence ? Tout ce que tu dois savoir

Le collagène est l'une des protéines structurelles les plus importantes du corps humain et est essentiel pour la peau, les os, les articulations, les muscles et de nombreux autres tissus. Mais avec l'âge, la production de collagène par l'organisme diminue, ce qui peut entraîner des changements visibles et perceptibles tels que des rides, des douleurs articulaires et une atrophie musculaire¹. 

De nombreuses personnes ont donc recours à des préparations à base de collagène pour ralentir cette dégradation naturelle. Mais la question se pose : peut-on prendre du collagène en permanence ou doit-on faire des pauses ? Existe-t-il un dosage idéal et des effets secondaires sont-ils possibles en cas de prise à long terme ? Dans cet article, nous examinons les connaissances scientifiques sur la supplémentation en collagène et donnons des recommandations pour une utilisation sûre.

Peut-on prendre du collagène en permanence ? Connaissances scientifiques

La fonction du collagène dans le corps

Le collagène représente environ 30 % de la masse protéique totale du corps et est le principal composant de la peau, du cartilage, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins et des os². Avec l'âge ou en raison de facteurs externes tels que les rayons UV, le stress ou une mauvaise alimentation, la production de l'organisme diminue³.

La prise de collagène sous forme de complément alimentaire peut aider à compenser cette diminution. Mais existe-t-il des preuves scientifiques qu'une prise durable de collagène est sans danger ?

Dose journalière recommandée de collagène

Des études montrent qu'une consommation quotidienne de 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé peut apporter des avantages pour la santé⁴. À cet égard, il convient de noter que :

• 2,5 à 5 g par jour pour améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau⁵.
• 5-10 g par jour pour les articulations, les os et le maintien des muscles⁶
• 10-15 g par jour pour les sportifs pour la récupération et la prévention des blessures⁷.

Que disent les études sur la prise à long terme ?

Jusqu'à présent, rien n'indique qu'un apport de collagène à long terme soit nocif pour la santé. Une étude à long terme portant sur 147 participants a montré qu'une prise quotidienne de 10 g de collagène pendant un an n'avait aucun effet négatif et améliorait au contraire l'élasticité de la peau ainsi que la santé des articulations⁸. 

Une autre étude a révélé que les femmes qui prenaient du collagène pendant 24 semaines avaient une structure de peau nettement améliorée et moins de rides⁹. Il existe également des preuves concernant la santé des articulations : le collagène peut aider à ralentir l'usure du cartilage et à réduire les douleurs articulaires¹⁰.

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Avantages à long terme de la prise de collagène

Santé de la peau

Le collagène améliore l'élasticité de la peau, l'hydratation et la profondeur des rides. Plusieurs études montrent que la prise quotidienne de collagène hydrolysé peut entraîner des améliorations visibles de la structure de la peau après seulement 8 à 12 semaines¹¹.

Articulations et os

La prise de collagène peut soutenir le métabolisme du cartilage, soulager les douleurs articulaires et maintenir la densité osseuse¹². Les personnes souffrant d'ostéoarthrite, en particulier, bénéficient d'un apport en collagène à long terme¹³.

Cheveux et ongles

Le collagène contient des acides aminés tels que la proline et la glycine, qui sont importants pour la croissance et la solidité des cheveux et des ongles. Des études montrent qu'un apport régulier en collagène peut améliorer la croissance des cheveux et renforcer les ongles cassants¹⁴.

Santé intestinale

Le collagène soutient la muqueuse intestinale et peut aider à réduire les inflammations dans le tube digestif. Les personnes souffrant du « syndrome de fuite » ou du syndrome du côlon irritable pourraient notamment tirer profit d'une prise permanente¹⁵.

Risques ou effets secondaires possibles de la prise à long terme

Surdosage de collagène - Est-ce possible ?

Un surdosage de collagène est peu probable, car le corps ne stocke pas le collagène en excès, mais le dégrade. Toutefois, des quantités très élevées, supérieures à 20 g par jour, pourraient entraîner des problèmes digestifs.

Troubles digestifs et intolérances

Certaines personnes ont signalé des ballonnements, des lourdeurs d'estomac ou des brûlures d'estomac après avoir pris du collagène. Dans de tels cas, il peut être utile de prendre le collagène au cours d'un repas ou d'augmenter progressivement la dose.

Interactions avec d'autres nutriments ou médicaments

Le collagène interagit peu avec d'autres nutriments ou médicaments. Toutefois, la vitamine C est importante pour une absorption optimale du collagène, d'où l'importance d'un apport suffisant en vitamine C par le biais de l'alimentation. 

Ressources

¹ Shuster, S., Black, M. M., & McVitie, E. (1975). The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639-643.

² Bailey, A. J., & Paul, R. G. (1998). Collagen in aging and disease. Journal of Chemical Biology, 3(1), 13-22.

³ Rittie, L., & Fisher, G. J. (2015). Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 5(1), a015370.

⁴ Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.

⁵ Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.

⁶ Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.

⁷ Baar, K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology, 595(9), 2941-2951.

⁸ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.

⁹ Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., & Oesser, S. (2017). Skin aging and oral collagen supplementation. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 488-495.

¹⁰ Garcia-Coronado, J. M., Ramírez-Santiago, C., Villasis-Keever, M. A., & Aguilar-Salinas, C. A. (2019). The effect of collagen hydrolysates supplementation on osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases, 22(6), 920-928.

¹¹ Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.

¹² Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.

¹³ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.

¹⁴ König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.

¹⁵ Martindale, R. G., McClave, S., Taylor, B., & Warren, M. (2018). Nutrition therapy in the patient with gastrointestinal disease. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 42(1), 181-208.

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