Le collagène est l'une des protéines structurelles les plus importantes du corps humain et se trouve dans la peau, les os, les articulations, les muscles et de nombreux autres tissus. Mais avec l'âge, la teneur en collagène de la peau diminue¹.
C'est pourquoi de nombreuses personnes prennent des préparations à base de collagène. Mais la question se pose : peut-on prendre du collagène en permanence ou doit-on faire des pauses ? Existe-t-il un dosage idéal et des effets secondaires sont-ils possibles en cas de prise à long terme ? Dans cet article, nous examinons les connaissances scientifiques sur la supplémentation en collagène et donnons des recommandations pour une utilisation sûre.
Peut-on prendre du collagène en permanence ? Connaissances scientifiques
La fonction du collagène dans le corps
Le collagène représente environ 25 à 30 % de l'ensemble des protéines du corps et se trouve notamment dans la peau, les tendons, les ligaments, les os et le cartilage². Avec l'âge et sous l'effet des rayons UV, la charpente riche en collagène du derme, la couche profonde de la peau, se morcelle peu à peu³.
Le collagène existe aussi sous forme de complément alimentaire. Mais existe-t-il des preuves scientifiques qu'une prise durable de collagène est sans danger ?
Dose journalière recommandée de collagène
Les études ont utilisé des quantités quotidiennes comprises entre 2,5 et 15 g de peptides de collagène⁴. Exemples tirés d’études :
- 2,5 à 5 g par jour : c'est la quantité prise par des femmes de 35 à 55 ans dans une étude de huit semaines sur l'élasticité de la peau⁵.
- 10 g par jour : c'est la quantité prise par des sportifs dans une étude de 24 semaines sur les douleurs articulaires liées à l'activité⁶
- 15 g par jour : c'est la quantité prise par des hommes âgés souffrant d'une perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), dans une étude de douze semaines. Ils faisaient en plus de la musculation⁷.
Que disent les études sur la prise à long terme ?
Jusqu'à présent, rien n'indique qu'un apport de collagène à long terme soit nocif pour la santé.
Une autre étude a suivi 25 participants qui ont pris 2,5 g de peptides de collagène par jour pendant 24 semaines. La croissance des ongles et la fréquence des ongles cassés ou ébréchés y ont été relevées : ensuite, les ongles poussaient 12 % plus vite et cassaient 42 % moins souvent qu'au début⁸. Il n'y avait pas de groupe de comparaison sans collagène : on ne peut donc pas attribuer ces changements avec certitude au collagène. Une analyse regroupant plusieurs études avec groupe placebo a examiné comment des personnes atteintes d'arthrose (usure des articulations) évaluaient leurs gênes et douleurs articulaires dans des questionnaires pendant la prise de collagène⁹. Dans ces questionnaires, les personnes estiment elles-mêmes l'intensité de leurs douleurs, de leur raideur et de leurs limitations au quotidien. Les participants étaient malades ; l'analyse ne dit rien des personnes en bonne santé.
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Prise à long terme : ce que les études ont mesuré
Peau
Le derme est composé en grande partie de collagène. Dans une étude, 69 femmes de 35 à 55 ans ont pris chaque jour pendant huit semaines 2,5 ou 5 g de collagène hydrolysé ou un produit factice (placebo). À la fin, la peau était plus élastique dans les deux groupes collagène que sous placebo. Pour l'hydratation, la différence était trop faible pour exclure le hasard⁵. L'élasticité décrit la capacité de la peau à reprendre sa forme après avoir été étirée ; l'hydratation, la quantité d'eau retenue par sa couche superficielle. Un produit précis a été testé pendant huit semaines ; l'étude ne montre pas ce qui se passe en cas de prise prolongée.
Articulations et os
Le collagène est présent dans le cartilage et les os ; les peptides de collagène contiennent nettement plus de proline et de glycine que les autres sources de protéines². Dans une étude, des femmes ménopausées ont pris chaque jour pendant douze mois 5 g de peptides de collagène ou un produit factice (placebo). Avec le collagène, leur densité osseuse à la colonne vertébrale et au col du fémur a augmenté davantage qu'avec le placebo¹⁰. La densité osseuse indique la quantité de minéraux contenue dans l'os ; les médecins s'en servent pour estimer le risque de fracture. Seules des femmes dont la densité osseuse avait déjà baissé avec l'âge ont été étudiées.
Cheveux et ongles
Les cheveux et les ongles sont faits de kératine, et non de collagène ; le tissu conjonctif riche en collagène se trouve plutôt dans le cuir chevelu et le lit de l'ongle. Les peptides de collagène apportent des acides aminés comme la proline et la glycine, que le corps utilise comme matière première pour ses propres protéines.
Intestin
La muqueuse intestinale est soutenue par un tissu conjonctif contenant du collagène, et les peptides de collagène apportent des acides aminés comme la glycine et la proline comme matière première.
Risques ou effets secondaires possibles de la prise à long terme
Surdosage de collagène - Est-ce possible ?
Un surdosage de collagène est peu probable, car le corps ne stocke pas le collagène en excès, mais le dégrade. De très grandes quantités peuvent toutefois peser sur la digestion.
Troubles digestifs et intolérances
Certaines personnes ont signalé des ballonnements, des lourdeurs d'estomac ou des brûlures d'estomac après avoir pris du collagène. Dans de tels cas, il peut être utile de prendre le collagène au cours d'un repas ou d'augmenter progressivement la dose.
Interactions avec d'autres nutriments ou médicaments
Le collagène interagit peu avec d'autres nutriments ou médicaments. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os et des cartilages. Il vaut donc la peine d'en consommer suffisamment par l'alimentation.
Autres effets secondaires possibles du collagène
Le collagène est généralement considéré comme bien toléré, mais dans certains cas des réactions indésirables peuvent survenir. Outre les troubles digestifs et les intolérances, il existe quelques autres effets secondaires, plus rares, qu’il vaut néanmoins la peine de connaître.
Collagène et réactions cutanées : peut-il déclencher des allergies ?
Même si le collagène est généralement bien toléré, des réactions cutanées telles que démangeaisons, rougeurs ou légères éruptions ont été rapportées. Cela concerne surtout les personnes sensibles à certaines sources de collagène, comme le collagène de poisson ou de bœuf.
Si des irritations cutanées apparaissent après la prise de collagène, mieux vaut passer à une autre source de collagène ou faire une pause. Si tu es allergique aux protéines de poisson ou de bœuf, envisage des alternatives véganes ou des produits de collagène spécialement filtrés.
Le collagène peut-il influencer la glycémie ?
Certaines personnes se demandent si le collagène influence la glycémie, surtout lorsqu’il est consommé avec d’autres aliments. Les personnes diabétiques ou en résistance à l’insuline devraient prendre le collagène avec un repas riche en protéines et surveiller leur glycémie.
À ce jour, il n’existe cependant aucune preuve scientifique claire que le collagène ait un effet négatif sur la glycémie. En cas de doute, parles-en à un médecin.
Comment éviter les effets secondaires du collagène ?
Quelques mesures simples peuvent aider à améliorer la tolérance et à réduire les effets secondaires au minimum.
Faire attention à la qualité et aux additifs
Tous les produits au collagène ne se valent pas. Certains contiennent des arômes artificiels, des édulcorants ou des additifs qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux ou des intolérances. Un collagène de qualité doit être pur et sans ajouts inutiles.
Associer le collagène à la vitamine C
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os et des cartilages. Si tu le souhaites, associe ton collagène à une source de vitamine C comme le jus de citron, l’acérola ou les baies.
Augmenter la dose progressivement si ton estomac est sensible
Si tu prends du collagène pour la première fois, commence par une faible dose (2 à 5 g par jour) et augmente la quantité progressivement. Cela aide ton corps à s’habituer à cette nouvelle protéine et évite les problèmes digestifs.
Boire beaucoup d’eau
Comme le collagène est une protéine très concentrée, il faut veiller à un apport suffisant en liquide. Si tu ne bois pas assez, tu pourrais remarquer de légers troubles digestifs ou de la constipation.
Conclusion : la prise de collagène au long cours est-elle sûre ?
À ce jour, rien n’indique qu’une prise de collagène à long terme soit nocive. Les études ont le plus souvent utilisé 2,5 à 10 g de collagène par jour. Si tu choisis un produit de collagène de qualité et que tu le tolères bien, rien de ce que l’on sait à ce jour ne s’oppose à une prise en continu.