Ostéopénie et ostéoporose : Conseils de santé pour augmenter la densité osseuse
La santé des os est un aspect crucial du bien-être général, mais elle est souvent négligée jusqu'à ce que des problèmes apparaissent. L'ostéopénie et l'ostéoporose, des maladies caractérisées par une faible densité osseuse, sont de plus en plus fréquentes et touchent des millions de personnes dans le monde. Ces maladies peuvent entraîner une fragilité osseuse et un risque accru de fracture. Il est donc important de comprendre leurs effets et d'étudier des stratégies efficaces pour améliorer la densité osseuse.
Cet article aborde les principales différences entre l'ostéopénie et l'ostéoporose, ainsi que des conseils nutritionnels et pratiques importants pour promouvoir la santé des os. Nous nous penchons également sur les suppléments de collagène et les modifications du mode de vie qui contribuent à maintenir des os solides à un âge avancé.
Comprendre l'ostéopénie et l'ostéoporosee
Définition de la densité osseuse Conditions
L'ostéopénie et l'ostéoporose sont des maladies qui se caractérisent par une diminution de la masse et de la densité osseuses et qui entraînent un risque accru de fractures. L'ostéopénie est le stade initial de la perte osseuse, dans lequel la densité osseuse est inférieure à la normale, mais pas autant que dans l'ostéoporose. L'ostéoporose, en revanche, est un état avancé dans lequel les os sont nettement affaiblis et fragilisés.
En cas d'ostéoporose, la structure osseuse ressemble à un nid d'abeilles avec des trous élargis, ce qui rend les os plus vulnérables aux fractures. Des millions de personnes dans le monde sont touchées par cette maladie, et chaque année, plus de 8,9 millions de fractures sont dues à l'ostéoporose [2].
Tableau de densité osseuse par âge
La densité osseuse est généralement mesurée par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA ou DXA) [3]. Les résultats sont exprimés sous forme de scores T, qui comparent la densité osseuse d'une personne à celle d'un jeune adulte :
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Gamme T-Score |
Classification de la densité osseuse |
|---|---|
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À propos de -1 |
Densité osseuse normale |
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-1 à -2,5 |
Ostéopénie |
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En dessous de -2,5 |
Ostéoporose |
La densité osseuse diminue naturellement avec l'âge, la masse osseuse maximale étant généralement atteinte entre 25 et 30 ans [3]. En Europe, on estime que 32 millions de personnes souffrent d'ostéopénie et 27,5 millions d'ostéoporose. Parmi elles, on compte environ 22 millions de femmes et 5,5 millions d'hommes, les femmes perdant plus rapidement leur masse osseuse que les hommes[12].
Autres facteurs de risque
Plusieurs facteurs contribuent au développement de l'ostéopénie et de l'ostéoporose :
- Sexe : les femmes, en particulier après la ménopause, sont exposées à un risque plus élevé en raison de leur masse osseuse plus faible et des changements hormonaux [1].
- L'appartenance ethnique : les personnes blanches et asiatiques présentent un risque plus élevé [1].
- Antécédents familiaux : les facteurs génétiques jouent un rôle important [2].
- Mode de vie : le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et une faible activité physique augmentent le risque [2].
- Conditions médicales : Certaines maladies, telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie cœliaque, peuvent nuire à la santé des os [1].
Symptômes et diagnostic
L'ostéopénie et l'ostéoporose sont souvent appelées « maladies silencieuses », car elles ne provoquent généralement pas de symptômes perceptibles à leur stade précoce [3]. Certains signes d'alerte peuvent toutefois être
- Perte de hauteur (plus de 0,5 pouce en un an) [1]
- Changements de posture, comme se pencher ou se baisser [1]
- Fractures inexpliquées, en particulier après des chutes ou des chocs légers [3]
Le diagnostic est généralement établi par des tests de densité osseuse, les scanners DEXA étant la méthode la plus courante [4].
Une détection et une intervention précoces sont essentielles pour le traitement de ces maladies et la prévention de la poursuite de la perte osseuse. Des mesures régulières de la densité osseuse tous les quelques ans peuvent aider à surveiller les changements et à prendre des décisions de traitement [3].
Alors que les médicaments et le traitement hormonal substitutif de la ménopause sont souvent recommandés pour ralentir la perte de masse osseuse, il existe également des moyens naturels de soutenir la santé osseuse.
Des nutriments essentiels pour la santé des os
Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien d'os solides tout au long de la vie. Certains nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os. Connaître leurs sources et leurs bienfaits permet de faire des choix alimentaires éclairés pour soutenir son système squelettique.
Des aliments riches en vitamines pour la santé des os
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels à la santé des os. Le calcium est un composant principal du tissu osseux, environ 99 % du calcium du corps étant stocké dans le squelette [6].
L'apport journalier recommandé en calcium se situe entre 700 et 1 200 mg par jour, en fonction de l'âge et de la phase de vie [6]. Les vitamines D sont tout aussi importantes, car elles aident le corps à absorber efficacement le calcium. Les adultes ont besoin de 10 microgrammes (400 unités internationales ou UI) de vitamine D par jour [7]. Les poissons gras (comme le saumon, les sardines et le maquereau), les jaunes d'œufs et les aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner et les laits végétaux alternatifs sont de bonnes sources de vitamine D. [7]
Du collagène pour des os plus solides
La vitamine D est connue pour son rôle dans la santé des os, mais le collagène est tout aussi important. Les os sont constitués de cristaux minéraux soutenus par une matrice organique de collagène. Sans collagène, ces cristaux seraient extrêmement fragiles. Tout comme le béton et l'acier sont indispensables à la construction des ponts, le collagène est indispensable à la flexibilité et à la solidité des os.
Le collagène Santé osseuse de Kollagen Institut, riche en peptides bénéfiques, stimule l'activité des cellules osseuses et la production de collagène. Une étude de 12 mois sur ce complément alimentaire a révélé que les femmes souffrant d'ostéopénie ou d'ostéoporose présentaient une densité minérale osseuse nettement plus élevée, ce qui souligne son efficacité dans l'amélioration de la santé osseuse et la réduction de la perte osseuse.
Modifications du mode de vie pour augmenter la densité osseuse
Exercices avec charge de poids
Les exercices en charge jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien de la densité osseuse. Ces activités impliquent de se déplacer contre la gravité tout en restant debout, ce qui encourage les os à former davantage de tissus [9]. La marche, la course, le saut et la musculation en sont des exemples [9].
Des études ont montré que l'exercice avec charge pondérale peut augmenter la densité osseuse et améliorer la santé osseuse générale [10]. Par exemple, les femmes préménopausées qui ont effectué 10 à 20 sauts à forte charge deux fois par jour pendant quatre mois ont vu leur densité osseuse de la hanche augmenter considérablement par rapport à celles qui n'ont pas sauté [9].
Éviter les habitudes néfastes
Certaines habitudes de vie peuvent avoir un impact négatif sur la santé osseuse. Une forte consommation d'alcool peut entraîner une perte osseuse, il est donc important d'en limiter la consommation [8]. De même, une consommation excessive de caféine peut nuire à l'absorption du calcium. La consommation de plus de trois tasses de café par jour peut contribuer à la perte osseuse [8].
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que les boissons au cola, mais pas les autres boissons rafraîchissantes, peuvent être associées à la perte osseuse. Alors que le gaz carbonique lui-même ne nuit pas aux os, la caféine et le phosphore contenus dans les boissons au cola pourraient contribuer à une diminution de la densité osseuse [8].
L'arrêt du tabac est une autre étape importante dans la prévention de l'ostéoporose, car il est associé à un risque accru de cette maladie [11]. Il est recommandé de limiter la consommation d'alcool à 14 unités par semaine au maximum et d'éviter les beuveries afin de promouvoir la santé générale, y compris la santé osseuse [11]., um die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Knochengesundheit, zu fördern [11].
Vos prochaines étapes vers une meilleure santé osseuse
Des os solides sont la base d'une vie saine et active, surtout à un âge avancé. Cet article montre l'importance de comprendre l'ostéopénie et l'ostéoporose et comment une alimentation, des compléments alimentaires et un mode de vie appropriés peuvent améliorer la densité osseuse. Si vous remarquez des signes avant-coureurs ou si vous êtes en pleine ménopause, il est important de consulter votre médecin. N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour faire de la santé de vos os une priorité. Même de petits changements dans votre alimentation et vos habitudes quotidiennes peuvent avoir un impact durable sur votre bien-être général.Références
[1] - https://www.medicalnewstoday.com/articles/osteopenia-vs-osteoporosis
[2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6225907/
[3] - https://www.webmd.com/osteoporosis/osteopenia-early-signs-of-bone-loss
[4] - https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/bone-densitometry
[5] - https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis/diagnosis-treatment-and-steps-to-take
[6] - https://www.healthline.com/nutrition/osteoporosis-supplements
[7] - https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
[8] - https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
[9] - https://www.osmifw.com/sports-medicine/bone-density-and-weight-bearing-exercise/
[10] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
[11] - https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
[12] - https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics
Crédit photo :
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