La santé des os est un aspect crucial du bien-être général, mais elle est souvent négligée jusqu'à ce que des problèmes apparaissent. L'ostéopénie et l'ostéoporose, des maladies caractérisées par une faible densité osseuse, sont de plus en plus fréquentes et touchent des millions de personnes dans le monde. Ces maladies peuvent entraîner une fragilité osseuse et un risque accru de fracture. Il est donc important de comprendre ces maladies et les facteurs qui influencent la densité osseuse.
Cet article aborde les principales différences entre l'ostéopénie et l'ostéoporose, ainsi que des conseils nutritionnels et pratiques importants pour promouvoir la santé des os. Nous nous penchons également sur le rôle du collagène dans l'os et sur les facteurs liés au mode de vie.
Comprendre l'ostéopénie et l'ostéoporosee
Définition de la densité osseuse Conditions
L'ostéopénie et l'ostéoporose sont des maladies qui se caractérisent par une diminution de la masse et de la densité osseuses et qui entraînent un risque accru de fractures. L'ostéopénie est le stade initial de la perte osseuse, dans lequel la densité osseuse est inférieure à la normale, mais pas autant que dans l'ostéoporose. L'ostéoporose, en revanche, est un état avancé dans lequel les os sont nettement affaiblis et fragilisés.
En cas d'ostéoporose, la structure osseuse ressemble à un nid d'abeilles avec des trous élargis, ce qui rend les os plus vulnérables aux fractures. Des millions de personnes dans le monde sont touchées par cette maladie, et chaque année, plus de 8,9 millions de fractures sont dues à l'ostéoporose [2].
Tableau de densité osseuse par âge
La densité osseuse est généralement mesurée par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA ou DXA) [3]. Les résultats sont exprimés sous forme de scores T, qui comparent la densité osseuse d'une personne à celle d'un jeune adulte :
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Gamme T-Score |
Classification de la densité osseuse |
|---|---|
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-1 et plus |
Densité osseuse normale |
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-1 à -2,5 |
Ostéopénie |
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En dessous de -2,5 |
Ostéoporose |
La densité osseuse diminue naturellement avec l'âge, la masse osseuse maximale étant généralement atteinte entre 25 et 30 ans [3]. Selon les estimations de l'International Osteoporosis Foundation, environ 25,5 millions de femmes et 6,5 millions d'hommes de 50 ans et plus souffraient d'ostéoporose en Europe en 2019 [10].
Autres facteurs de risque
Plusieurs facteurs contribuent au développement de l'ostéopénie et de l'ostéoporose :
- Sexe : les femmes, en particulier après la ménopause, sont exposées à un risque plus élevé en raison de leur masse osseuse plus faible et des changements hormonaux [1].
- L'appartenance ethnique : les femmes blanches et asiatiques ainsi que les hommes blancs présentent un risque plus élevé [1].
- Antécédents familiaux : les facteurs génétiques jouent un rôle important [2].
- Mode de vie : le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et une faible activité physique augmentent le risque [2].
- Conditions médicales : Certaines maladies, telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie cœliaque, peuvent nuire à la santé des os [1].
Symptômes et diagnostic : reconnaître les « maladies osseuses silencieuses »
L'ostéopénie est souvent qualifiée de « maladie silencieuse », car elle ne provoque généralement aucun symptôme perceptible [3]. Il existe néanmoins des signes d'alerte pouvant indiquer une perte osseuse, et vous ne devriez pas les ignorer :
- Perte de taille [1]
- Modifications de la posture, comme une courbure croissante du dos ou l'apparition d'une voussure [1]
- Fractures après une simple chute ou un choc léger [3]
Le diagnostic avéré de l'ostéopénie et de l'ostéoporose repose principalement sur des tests de densité osseuse. L'ostéodensitométrie DEXA, une mesure de la densité osseuse par rayons X, est considérée ici comme la « référence absolue » et la méthode la plus précise [4]. Une détection et une intervention précoces sont déterminantes pour traiter efficacement ces affections et ralentir la perte de masse osseuse. Des mesures régulières de la densité osseuse, à quelques années d'intervalle, servent à suivre l'évolution des os et de la maladie [3]. Pour ralentir la perte osseuse, on recommande souvent des médicaments ou, à la ménopause, un traitement hormonal substitutif (THS) ; l'alimentation et l'activité physique jouent aussi un rôle.
Des nutriments essentiels pour la santé des os
Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien d'os solides tout au long de la vie. Certains nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os. Connaître leurs sources et leurs bienfaits permet de faire des choix alimentaires éclairés pour soutenir son système squelettique.
Des aliments riches en vitamines pour la santé des os
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels à la santé des os. Le calcium est un composant principal du tissu osseux, et la majeure partie du calcium du corps est stockée dans le squelette.
Selon les recommandations, les adultes devraient consommer chaque jour entre 1 000 mg et 1 300 mg de calcium [5]. La vitamine D est tout aussi importante: elle contribue à l'absorption normale du calcium. Les adultes ont besoin de 10 microgrammes (400 unités internationales ou UI) de vitamine D par jour [6]. Parmi les bonnes sources de vitamine D figurent les poissons gras (comme le saumon, les sardines et le maquereau) et les jaunes d'œufs. S'y ajoutent des aliments enrichis comme certaines matières grasses à tartiner et les céréales du petit-déjeuner [6].
La vitamine K et l'ossature
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale. Elle intervient dans l'activation de certaines protéines de l'os, comme l'ostéocalcine.
Sources : les aliments fermentés comme le natto, les jaunes d'œufs, certains fromages et le foie.
Le magnésium : le cofacteur de la structure osseuse
Le magnésium est lui aussi nécessaire à de nombreux processus dans l'organisme – dont beaucoup concernent les os. Une grande partie du magnésium du corps se trouve dans le squelette, où il participe à la structure osseuse et à l'activation de la vitamine D. Un apport insuffisant en magnésium peut perturber l'équilibre du calcium et peser sur la masse osseuse.
Sources : les légumes verts à feuilles (épinards), les noix, les graines, les légumineuses et les produits complets.
Le zinc et les autres oligo-éléments : indispensables à la formation de l'os
Le zinc intervient dans la minéralisation de l'os et dans le travail des cellules qui forment l'os (les ostéoblastes). Avec d'autres oligo-éléments comme le manganèse et le cuivre, il participe étroitement au métabolisme osseux.
Sources : la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les céréales complètes.
Le collagène dans la matrice osseuse
La vitamine D est connue pour son rôle dans la santé des os. Le collagène, lui, constitue la partie organique de l'os. Les os sont constitués de cristaux minéraux soutenus par une matrice organique de collagène. Sans collagène, ces cristaux seraient extrêmement fragiles. Tout comme le béton et l'acier sont indispensables à la construction des ponts, le collagène est indispensable à la flexibilité et à la solidité des os.
Le collagène Santé osseuse de Kollagen Institut est fabriqué à partir de peptides de collagène bovin.
Modifications du mode de vie pour augmenter la densité osseuse
Exercices avec charge de poids
Les exercices en charge jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien de la densité osseuse. Ces activités impliquent de se déplacer contre la gravité tout en restant debout, ce qui encourage les os à former davantage de tissus. La marche, la course, le saut et la musculation en sont des exemples.
Selon une revue, l'activité physique est considérée comme un stimulus efficace de la formation osseuse en cas d'ostéoporose. Pour cela, les exercices doivent solliciter les os assez fortement ; la marche seule n'a pas augmenté la masse osseuse [8]. Les sauts sont un exemple de ces exercices à forte charge.
Éviter les habitudes néfastes
Certaines habitudes de vie peuvent avoir un impact négatif sur la santé osseuse. Une forte consommation d'alcool peut entraîner une perte osseuse, il est donc important d'en limiter la consommation [7]. La consommation de plus de trois tasses de café par jour peut nuire à l'absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse [7].
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que les boissons au cola, mais pas les autres boissons rafraîchissantes, peuvent être associées à la perte osseuse. Alors que le gaz carbonique lui-même ne nuit pas aux os, la caféine et le phosphore contenus dans les boissons au cola pourraient contribuer à la perte osseuse [7].
L'arrêt du tabac est une autre étape importante dans la prévention de l'ostéoporose, car le tabagisme est associé à un risque accru de cette maladie [9]. Le service de santé britannique (NHS) recommande de ne pas boire plus de 14 unités d'alcool par semaine et d'éviter les excès d'alcool ponctuels (binge drinking) [9].