Nutrition essentielle pour la ménopause : Prévenir le risque d'ostéoporose grâce au collagène

La moitié des femmes de plus de 50 ans souffriront d'une fracture osseuse due à l'ostéoporose. Cependant, si la plupart des femmes connaissent les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur, la plupart d'entre elles ne réalisent pas qu'il existe un lien direct entre la ménopause et l'ostéoporose.

Avec la chute des taux d'œstrogènes, la ménopause entraîne chez les femmes une perte de densité osseuse beaucoup plus importante que chez les hommes. Une alimentation et des soins de santé appropriés deviennent essentiels pour maintenir des os forts et sains et réduire le risque d'ostéoporose.

Si les suppléments de calcium sont généralement associés à des os plus solides, de nouvelles recherches montrent que les suppléments de collagène peuvent jouer un rôle encore plus important dans la prévention de l'ostéoporose et le maintien de la santé osseuse à long terme.

Comprendre la perte de densité osseuse liée à la ménopause

La ménopause est une période critique pour la santé osseuse des femmes, des études scientifiques ayant montré des changements significatifs dans la densité osseuse. Au cours de cette période, les femmes subissent une phase rapide de perte osseuse qui commence environ un an avant leurs dernières règles et se poursuit jusqu'au début de la post-ménopause.

Comment la ménopause accélère-t-elle la perte de densité osseuse ?

Les femmes peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur masse osseuse pendant la transition ménopausique. Cette perte se produit à un rythme alarmant. Des études révèlent que les femmes perdent environ 50 % de leur os trabéculaire et 30 % de leur os cortical tout au long de leur vie. La moitié de cette perte a lieu au cours des dix premières années suivant la ménopause.

La perte osseuse s'accélère à la fin de la périménopause. La colonne lombaire des femmes se dégrade à raison de 2,5 % par an, tandis que le col du fémur diminue à raison de 1,8 % par an. Cette détérioration rapide se poursuit après la ménopause, lorsque la dégradation osseuse est plus rapide que la formation de nouveaux os.

Facteurs de risque de l'ostéoporose ménopausique

Les femmes sont confrontées à plusieurs facteurs de risque d'ostéoporose pendant la ménopause :

• La corpulence et le poids : Le risque d'ostéoporose augmente chez les femmes de petite taille et de faible poids.
• L'origine ethnique : Les femmes caucasiennes et asiatiques sont davantage prédisposées à l'ostéoporose, le risque de fracture de la hanche étant deux fois plus élevé chez les femmes caucasiennes que chez les Afro-Américaines.
• Facteurs liés au mode de vie : Le tabagisme double le risque d'ostéoporose chez les femmes par rapport aux non-fumeuses, tandis que la consommation de plus de 300 mg de caféine par jour peut accélérer la perte osseuse.

Une ménopause précoce, survenant avant l'âge de 45 ans, augmente considérablement le risque d'ostéoporose, ce qui rend la santé osseuse encore plus cruciale pour certaines femmes.

Les recherches montrent que près de 10 % de la population mondiale et 30 % des femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose. L'activité physique joue un rôle protecteur crucial, la recherche montrant que l'exercice régulier, y compris des promenades de 30 à 60 minutes plus de deux fois par semaine, peut réduire de manière significative le risque de fracture chez les femmes ménopausées. 

Rôle de l'hormonothérapie

Le traitement hormonal substitutif (THS) aide à contrer l'augmentation de la résorption osseuse qui se produit au début et à la fin de la ménopause. Selon les résultats de la recherche, le THS à dose normale aide à prévenir les fractures osseuses chez les femmes ménopausées. 

Cependant, le traitement hormonal substitutif ne convient pas à tout le monde.

Le THS offre de grands avantages, mais tout le monde ne peut pas l'utiliser en toute sécurité, et de nombreuses femmes préfèrent s'en passer et opter pour une approche plus naturelle de la gestion des symptômes de la ménopause.

Les femmes courent de plus grands risques pour leur santé si elles commencent un traitement hormonal après l'âge de 60 ans ou si elles attendent plus de 10 ans après le début de la ménopause.

Construire des os plus solides : Le rôle du collagène dans la densité osseuse

Alors que le calcium a longtemps été considéré comme la pierre angulaire de la santé osseuse, la recherche révèle que la solidité des os nécessite une approche plus globale. La science révèle que le collagène constitue 90 % de la masse osseuse organique, ce qui en fait un élément vital pour la solidité des os.

Pourquoi les os solides ont besoin de plus que du calcium

La solidité des os repose sur le contenu minéral et les protéines structurelles. Le collagène crée la matrice structurelle où se produit la minéralisation - comme des tiges d'acier renforçant le béton. La science montre que les dommages causés aux réseaux de collagène peuvent réduire la solidité des os de 50 % et leur élasticité de 30 %.

Rôle du collagène dans la formation de la matrice osseuse

Le collagène de type I représente 90 % du collagène total du tissu osseux et construit des triples hélices qui forment des fibrilles de collagène. Ces fibrilles collaborent avec d'autres protéines pour créer une structure qui confère aux os souplesse et résistance aux fractures. La matrice de collagène fournit également des points où les minéraux peuvent se fixer, ce qui contribue à une bonne minéralisation osseuse.

Vitamine D et cofacteurs minéraux

La vitamine D est également un élément essentiel de la santé osseuse, car elle

• facilite l'absorption du calcium dans l'intestin grêle
• renforce la force musculaire pour prévenir les chutes
• favorise une minéralisation osseuse saine.

Efficacité des suppléments de collagène pour augmenter la densité osseuse

Les études cliniques montrent que les suppléments de collagène donnent des résultats prometteurs. Une étude de 12 mois menée auprès de femmes ménopausées a révélé que des peptides de collagène spécifiques augmentaient considérablement la densité minérale osseuse par rapport au groupe témoin. Les femmes prenant du collagène présentaient une DMO plus élevée de 4,2 % au niveau de la colonne vertébrale et de 7,7 % au niveau du col du fémur. Ces améliorations se sont poursuivies au cours d'une étude de suivi de 4 ans, au cours de laquelle les participantes ont montré une augmentation constante de la densité osseuse et, fait remarquable, n'ont subi aucune fracture pendant la période de l'étude.

Les suppléments de collagène agissent de plusieurs manières, notamment en stimulant la formation osseuse et en ralentissant la dégradation osseuse. Des études indiquent que 5 grammes de peptides de collagène spécifiques par jour peuvent contribuer à la santé osseuse des femmes ménopausées.

Conseils supplémentaires pour prévenir le risque d'ostéoporose

Une bonne stratégie de santé osseuse doit être axée à la fois sur l'alimentation et sur le mode de vie. Des études montrent que la santé des os devient plus vitale avec l'âge. Une alimentation et une activité physique adaptées peuvent réduire considérablement le risque de fracture.

Aliments naturels renforçant le collagène

Vous pouvez renforcer la solidité de vos os en consommant des aliments riches en collagène. Ces aliments aideront votre corps à produire davantage de collagène :

• Le bouillon d'os et le poulet (avec la peau) pour obtenir directement du collagène.
• Agrumes et baies qui fournissent de la vitamine C
• Les légumes à feuilles comme le brocoli et le chou frisé, riches en minéraux.
• Les poissons avec des arêtes, comme les sardines, qui vous apportent du calcium et du collagène.

Une routine quotidienne pour la santé des os

La solidité des os dépend de l'activité physique. La recherche préconise de faire 50 mouvements à impact modéré la plupart du temps, ainsi que 20 minutes d'exercices à faible impact. Les femmes ont besoin de 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

Travailler avec des professionnels de la santé

Votre prestataire de soins de santé peut créer des plans de santé osseuse personnalisés. Vous devriez subir des tests de densité osseuse tous les 1 à 2 ans après le début du traitement. Les experts médicaux peuvent repérer les risques spécifiques et suggérer les mesures à prendre.

Conclusion

La santé osseuse nécessite une attention particulière pendant et après la ménopause. La recherche indique que les femmes qui combinent des suppléments de collagène avec du calcium protègent mieux leurs os que celles qui prennent du calcium seul.

Pour renforcer les os et réduire le risque de fracture, les femmes devraient donner la priorité à l'exercice régulier, à une alimentation équilibrée, à des suppléments appropriés pour la santé osseuse et à des tests de densité osseuse de routine.

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Photo de Chris Lawton, Otto Norin, Priscilla Du Preez 🇨🇦 sur Unsplash