Le mauvais sommeil, une épidémie silencieuse : pourquoi la récupération nocturne compte
Vous connaissez la sensation : une longue journée, beaucoup de stress, et un sommeil qui ne vient pas ou reste agité. Pourtant, un sommeil suffisant et de qualité n'est pas un luxe, mais le socle de votre santé. C'est le moment où votre cerveau fait le ménage et où votre corps se répare. Quel rapport avec le collagène ? La réponse mène à un acide aminé particulièrement abondant dans le collagène.
Le travail invisible du sommeil pour le corps et l'esprit
Un bon sommeil n'est pas une simple pause : c'est un processus actif de réparation.
Le rôle du sommeil profond (SWS) et du sommeil paradoxal
Le sommeil profond (sommeil lent, SWS) et la sécrétion d'hormone de croissance sont liés : dans les données de 149 hommes en bonne santé, la quantité d'hormone de croissance sécrétée était significativement associée à la part de sommeil profond, indépendamment de l'âge.[1] Le sommeil paradoxal (REM), lui, est déterminant pour la consolidation de la mémoire et le traitement des émotions. Toute perturbation de ces phases se paie le lendemain.
Les effets d'un mauvais sommeil chronique
Un mauvais sommeil chronique va bien au-delà de la fatigue. Dans des études en laboratoire et en population, le manque de sommeil a été associé à des modifications du métabolisme, à de moins bons résultats aux tests de performance et à un risque cardiovasculaire plus élevé.[2] La glycine, l'acide aminé le plus abondant du collagène, a été étudiée dans plusieurs petites études sur le sommeil.
La glycine : l'acide aminé le plus abondant du collagène
La plupart des gens connaissent le collagène comme protéine de structure de la peau et des articulations. Son composant principal est l'acide aminé glycine, environ 30 % de l'ensemble du collagène. La glycine est décrite comme un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux et a été examinée dans des études sur le sommeil.
La glycine comme neurotransmetteur inhibiteur
Contrairement aux neurotransmetteurs excitateurs comme le glutamate, la glycine freine la transmission des signaux nerveux.
Un effet direct sur le système nerveux central
Dans la moelle épinière et certaines parties du cerveau, la glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur.[3] Elle se fixe sur des récepteurs spécifiques et ralentit l'activité neuronale. Dans le système nerveux, voyez la glycine comme une sorte de frein qui atténue les signaux.
L'abaissement de la température corporelle centrale
Lors d'expériences sur des rats, la glycine administrée par voie orale a abaissé la température corporelle centrale.[4] Dans le même temps, l'irrigation sanguine de la peau des pattes augmentait, c'est-à-dire l'évacuation de la chaleur par la périphérie. Une légère baisse de la température centrale fait partie des processus physiologiques de l'endormissement.
Le collagène, source de glycine
La glycine est présente dans de nombreuses protéines, mais le collagène fait partie des sources alimentaires les plus riches en glycine.
Forte concentration et bonne biodisponibilité
Le collagène hydrolysé permet d'apporter simplement une quantité plus importante de glycine. Après la prise d'hydrolysat de gélatine, la forme peptidique de l'hydroxyproline a augmenté dans le sang de volontaires en bonne santé, pour atteindre son maximum au bout de 1–2 heures.[5]
Vous avez vu qu'environ 30 % du collagène est constitué de glycine. Le collagène hydrolysé fournit cette glycine sous forme de petits peptides. La poudre de collagène du Kollagen Institut est exempte d'additifs inutiles et trouve facilement sa place dans votre routine du soir.
Ce que les études sur la glycine et le sommeil ont mesuré
Études sur la glycine avant le coucher
Plusieurs études ont examiné la prise de glycine avant le coucher.
Délai d'endormissement et réveils nocturnes
Dans une étude croisée randomisée, des personnes se plaignant de la qualité de leur sommeil ont pris 3 g de glycine ou un placebo avant le coucher ; leur état le lendemain matin a été évalué à l'aide de questionnaires.[6]
Efficacité du sommeil et récupération au réveil
Point particulièrement intéressant : l'efficacité du sommeil a elle aussi été mesurée, c'est-à-dire la part du temps passé au lit réellement dormi. Dans une étude menée chez des volontaires en bonne santé dont le sommeil avait été réduit de 25 % pendant trois nuits, les participants ayant pris 3 g de glycine avant le coucher ont signalé une fatigue significativement moindre le lendemain.[7]
Choisissez un collagène dont le faible poids moléculaire est démontré. Les peptides des produits du Kollagen Institut sont hydrolysés, c'est-à-dire scindés en petits fragments.
La glycine et les performances cognitives du lendemain
Certaines études ont aussi mesuré comment les participants se sentaient et se comportaient aux tests le lendemain de la prise.
Fatigue diurne
Chez des personnes se plaignant durablement de la qualité de leur sommeil, des scores de fatigue plus faibles ont été relevés le lendemain matin après la prise de 3 g de glycine avant le coucher.[8]
Mémoire et attention
Une étude a en outre évalué, le lendemain d'une prise de 3 g de glycine avant le coucher, des tâches de reconnaissance en mémoire.[9]
Glycine et réparation nocturne: ce que l'on sait
La glycine est aussi une brique dont votre organisme a besoin pour fabriquer ses propres protéines, dont le collagène.
La glycine, brique de la synthèse protéique
La nuit est la fenêtre principale de la réparation des tissus.
La synthèse de collagène pendant le repos
La synthèse de collagène par l'organisme est un processus énergivore. Les peptides de collagène contiennent beaucoup de glycine et de proline.
Glycine et synthèse de créatine
Avec l'arginine et la méthionine, la glycine est l'une des trois briques à partir desquelles l'organisme fabrique la créatine.[10] Dans les cellules musculaires, la créatine sert de réserve d'énergie rapidement disponible.
Glycine, glutathion et métabolisme
La glycine sert dans le métabolisme à former plusieurs molécules de l'organisme, dont le glutathion et la créatine.
Le glutathion et le stress oxydatif
La glycine est l'un des trois acides aminés à partir desquels l'organisme fabrique le glutathion, un antioxydant clé qu'il produit lui-même.[11]
Protéines et glycémie
En 2002, Gannon et al. ont mesuré chez neuf personnes en bonne santé la réponse glycémique à 25 g de glucose pris avec de la glycine.[12] Le sommeil n'était pas un critère de cette étude.
Mode d'emploi et dosage
Si vous souhaitez prendre du collagène le soir, voici quelques conseils pratiques.
Prendre du collagène le soir
Moment et dose
La plupart des études concluantes sur le sommeil ont utilisé une dose de 3 g de glycine.[6] Le collagène est composé pour environ un tiers de glycine ; 10 g de poudre de collagène en contiennent donc environ 3 g – reste à savoir si cette glycine agit comme la glycine isolée. Si vous prenez du collagène le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher est un bon moment.
Le choix du produit
Choisissez toujours un collagène hydrolysé de faible poids moléculaire (< 2 000 daltons). Veillez aussi à une pureté maximale, avec analyse des métaux lourds et des additifs.
Autres facteurs de la récupération nocturne
Une bonne hygiène de sommeil reste le plus important.
Magnésium et L-théanine
Le magnésium a lui aussi été étudié en lien avec le sommeil : dans une étude menée chez 46 personnes âgées, le délai d'endormissement et l'efficacité du sommeil, entre autres, ont été mesurés après huit semaines à raison de 500 mg de magnésium par jour.[13] Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Optimiser l'environnement de sommeil
Aucun complément ne compense une mauvaise hygiène de sommeil. Gardez une chambre fraîche et sombre, sous 18 °C, et réduisez l'exposition à la lumière bleue des écrans au moins une heure avant le coucher.
Pour les compléments alimentaires, la qualité mérite qu'on y regarde de près. Privilégiez une pureté vérifiée. C'est précisément ce à quoi nous tenons au Kollagen Institut.
Conclusion
Entre le collagène et le sommeil, il y a surtout un acide aminé : la glycine. Les études ont examiné des doses d'environ 3 g de glycine avant le coucher, en relevant le délai d'endormissement, l'efficacité du sommeil et des questionnaires au matin. La poudre de collagène est une source de protéines riche en glycine.
Si vous prenez du collagène, optez pour un collagène pur et hydrolysé.