Le collagène n'est plus seulement une tendance dans le monde de la beauté. De plus en plus de sportifs découvrent cette protéine structurelle comme une aide potentielle à la construction musculaire, à la régénération et à la santé des articulations. Mais comment le collagène agit-il réellement sur le corps et peut-il réellement améliorer les performances sportives ?
Dans cet article, nous jetons un regard scientifique sur le rôle du collagène dans le sport, examinons comment il affecte les muscles, les tendons et les articulations et comment tu peux l'utiliser de manière ciblée pour améliorer tes performances et ta récupération.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il important pour les sportifs ?
La fonction du collagène dans le corps
Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain et représente environ 30 % de la masse totale des protéines¹. Il est le principal composant des tendons, des ligaments, des os, du cartilage et de la peau, et confère aux tissus leur résistance et leur flexibilité.
Le collagène est particulièrement important pour les sportifs, car il :
- Est un composant des tendons et des ligaments, les tissus qui donnent à l'appareil locomoteur sa résistance à la traction².
- Fait partie du tissu conjonctif qui entoure les muscles et les articulations³.
- A fait l'objet d'études sur les phases de récupération après l'entraînement⁴.
Quels types de collagène sont pertinents pour les sportifs ?
Il existe plusieurs types de collagène, mais trois en particulier sont importants pour les sportifs :
- Type I : composant principal de la peau, des tendons et des ligaments - important pour la stabilité et la résistance.
- Type II : se trouve principalement dans le cartilage articulaire et soutient la mobilité
- Type III : contribue à l'élasticité de la peau, des vaisseaux sanguins et des muscles.
Un taux de collagène équilibré peut aider à soutenir de manière optimale l'ensemble du système musculo-squelettique. Nous te recommandons ici notre poudre Multi Collagène unique en son genre, qui possède tous les types de collagène et te fournit ainsi un apport global parfait, sans aucun déficit.
Collagène et développement musculaire : est-ce que ça fait vraiment des muscles ?
Le collagène comme protéine musculaire ?
Comparé à d'autres protéines comme la whey ou la caséine, le collagène contient moins d'acides aminés essentiels comme la leucine, qui est essentielle pour la synthèse des protéines musculaires⁵. Cela signifie que le collagène seul ne peut pas être considéré comme une protéine de construction musculaire classique.
Ce que les études sur la croissance musculaire ont mesuré
Néanmoins, il existe des preuves que le collagène, combiné à l'entraînement de force, peut soutenir la croissance musculaire.
- Dans une étude portant sur des hommes âgés pratiquant régulièrement la musculation, la prise quotidienne de 15 g d'hydrolysat de collagène pendant douze semaines a entraîné une croissance musculaire significativement plus élevée par rapport au groupe placebo⁶.
- Une autre étude a mesuré des modifications de la composition corporelle chez des participants prenant quotidiennement des peptides de collagène⁷.
Cela s'explique par les acides aminés spécifiques du collagène, notamment la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui participent à la régénération et à la stabilité du tissu musculaire⁸.
Le collagène pour la régénération : retrouver la forme plus rapidement
Collagène et récupération après le sport : ce qui a été mesuré
Pour les sportifs, la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Des études menées auprès de sportifs ont examiné le lien entre la prise de peptides de collagène, les tissus conjonctifs et les phases de récupération après des efforts intenses⁹.
- Une étude a montré que les sportifs qui prenaient 10 g d'hydrolysat de collagène par jour signalaient une nette amélioration de la mobilité articulaire et une réduction de la douleur après seulement six semaines¹⁰.
- Le cartilage est produit par les chondrocytes et le collagène en est un composant structurel. Les peptides de collagène apportent les acides aminés qui composent ce tissu¹¹.
Les articulations dans le sport : ce que les études ont mesuré
L'effort sportif peut mettre les articulations à rude épreuve. L'usure du cartilage et des ligaments est particulièrement fréquente lors d'entraînements intensifs ou de sports d'endurance.
- L'hydrolysat de collagène a été associé à une amélioration de la fonction articulaire dans plusieurs études¹².
- Une étude à long terme menée sur des sportifs a montré que la prise quotidienne de 10 g de collagène pendant 24 semaines réduisait considérablement les douleurs au genou après un entraînement intensif¹³.
Comment devrais-tu prendre du collagène en tant qu'athlète ?
Quel est le meilleur moment pour prendre le médicament ?
Le collagène est souvent pris avec une source de vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène ; nos produits n'en contiennent pas¹⁴.
La dose journalière optimale pour les sportifs est de 5 à 15 g de collagène hydrolysé. La portion quotidienne du Kollagen Institut est de 5 g ; les quantités plus élevées utilisées dans les études correspondent à deux ou trois portions. Idéalement, tu devrais en prendre 30 à 60 minutes avant l'entraînement ou directement après le sport¹⁵.
Sources naturelles de collagène pour les sportifs
Si tu préfères miser sur des sources naturelles, tu peux intégrer les aliments suivants dans ton alimentation :
- Bouillon d'os
- Ooisson
- Œufs
- Peau de poulet
Alternativement, la poudre de collagène ou les gélules offrent une possibilité simple d'optimiser l'apport quotidien. À noter : le collagène est une protéine animale, ces produits ne conviennent donc ni aux végétariens ni aux végétaliens.
Conclusion : Le collagène - un gamechanger sous-estimé pour les sportifs ?
Le collagène seul ne te transformera pas en muscle du jour au lendemain. Jusqu'à présent, le collagène a surtout été étudié en lien avec la régénération musculaire et la fonction articulaire. Dans ces études, les peptides de collagène étaient généralement pris en accompagnement d'un entraînement de force.
Que vous soyez un sportif professionnel ou amateur, si vous souhaitez maintenir votre corps en bonne santé et résistant à long terme, vous devriez envisager le collagène comme complément. Bien entendu, nous recommandons tout particulièrement notre collagène du Kollagen Institut en raison de sa biodisponibilité élevée ainsi que de sa fabrication 100% pure et testée en laboratoire - made in Germany.
Références
¹ Proksch E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology.
² Bello AE., Oesser S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion.
³ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition.
⁴ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.
⁵ Jendricke P., et al. (2019). Effect of specific collagen peptides on body composition in women. Nutrients.
⁶ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation and resistance training. British Journal of Nutrition.
⁷ König D., et al. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and body composition. Nutrients.
⁸ Baar K. (2019). Collagen supplementation for injury prevention and tissue repair. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
⁹ Clark KL., et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate in athletes. Current Medical Research and Opinion.
¹⁰ Schauss AG., et al. (2017). Collagen hydrolysate in sports injuries. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¹¹ Kumar S., et al. (2015). Role of collagen hydrolysate in joint health. Journal of Clinical Rheumatology.
¹² McAlindon TE., et al. (2011). Change in knee osteoarthritis pain with collagen hydrolysate. Osteoarthritis and Cartilage.
¹³ Krutmann J., et al. (2017). Collagen peptides for joint health. Nutrients.
¹⁴ Borumand M., Sibilla S. (2015). Collagen peptides combined with vitamin C improve skin elasticity. Clinical Interventions in Aging.
¹⁵ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.
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