Le collagène pour les sportifs : favorise-t-il le développement musculaire et la récupération ?
Le collagène n'est plus seulement une tendance dans le monde de la beauté. De plus en plus de sportifs découvrent cette protéine structurelle comme une aide potentielle à la construction musculaire, à la régénération et à la santé des articulations. Mais comment le collagène agit-il réellement sur le corps et peut-il réellement améliorer les performances sportives ?
Dans cet article, nous jetons un regard scientifique sur le rôle du collagène dans le sport, examinons comment il affecte les muscles, les tendons et les articulations et comment tu peux l'utiliser de manière ciblée pour améliorer tes performances et ta récupération.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il important pour les sportifs ?
La fonction du collagène dans le corps
Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain et représente environ 30 % de la masse totale des protéines¹. Il est le principal composant des tendons, des ligaments, des os, du cartilage et de la peau, et confère aux tissus leur résistance et leur flexibilité.
Le collagène est particulièrement important pour les sportifs, car il :
- Renforce les tendons et les ligaments pour prévenir les blessures².
- Soutient les muscles et les articulations afin d'augmenter la résistance à l'effort³.
- Accélère la récupération après l'entraînement pour être plus rapidement en forme⁴.
Quels types de collagène sont pertinents pour les sportifs ?
Il existe plusieurs types de collagène, mais trois en particulier sont importants pour les sportifs :
- Type I : composant principal de la peau, des tendons et des ligaments - important pour la stabilité et la résistance.
- Type II : se trouve principalement dans le cartilage articulaire et soutient la mobilité
- Type III : contribue à l'élasticité de la peau, des vaisseaux sanguins et des muscles.
Un taux de collagène équilibré peut aider à soutenir de manière optimale l'ensemble du système musculo-squelettique. Nous te recommandons ici notre poudre Multi Collagène unique en son genre, qui possède tous les types de collagène et te fournit ainsi un apport global parfait, sans aucun déficit.
Collagène et développement musculaire : est-ce que ça fait vraiment des muscles ?
Le collagène comme protéine musculaire ?
Comparé à d'autres protéines comme la whey ou la caséine, le collagène contient moins d'acides aminés essentiels comme la leucine, qui est essentielle pour la synthèse des protéines musculaires⁵. Cela signifie que le collagène seul ne peut pas être considéré comme une protéine de construction musculaire classique.
Des études montrent des effets positifs sur la croissance musculaire
Néanmoins, il existe des preuves que le collagène, combiné à l'entraînement de force, peut soutenir la croissance musculaire.
- Dans une étude portant sur des hommes âgés pratiquant régulièrement la musculation, la prise quotidienne de 15 g d'hydrolysat de collagène pendant douze semaines a entraîné une croissance musculaire significativement plus élevée par rapport au groupe placebo⁶.
- Une autre étude a révélé que les peptides de collagène favorisent la perte de graisse tout en améliorant le tonus musculaire⁷.
Cela s'explique par les acides aminés spécifiques du collagène, notamment la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui participent à la régénération et à la stabilité du tissu musculaire⁸.
Le collagène pour la régénération : retrouver la forme plus rapidement
Comment le collagène favorise la récupération après le sport
Pour les sportifs, la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Le collagène peut aider à accélérer la cicatrisation, à soulager les courbatures et à optimiser la récupération après des efforts intenses⁹.
- Une étude a montré que les sportifs qui prenaient 10 g d'hydrolysat de collagène par jour signalaient une nette amélioration de la mobilité articulaire et une réduction de la douleur après seulement six semaines¹⁰.
- Le collagène stimule également la production de tissu cartilagineux, ce qui est particulièrement pertinent pour les coureurs, les athlètes de force et les sportifs dont les articulations sont fortement sollicitées¹¹.
Protection des articulations : prévenir les blessures et réduire les douleurs
L'effort sportif peut mettre les articulations à rude épreuve. L'usure du cartilage et des ligaments est particulièrement fréquente lors d'entraînements intensifs ou de sports d'endurance.
- L'hydrolysat de collagène a été associé à une amélioration de la fonction articulaire dans plusieurs études¹².
- Une étude à long terme menée sur des sportifs a montré que la prise quotidienne de 10 g de collagène pendant 24 semaines réduisait considérablement les douleurs au genou après un entraînement intensif¹³.
Comment devrais-tu prendre du collagène en tant qu'athlète ?
Quel est le meilleur moment pour prendre le médicament ?
Pour que le collagène puisse déployer tous ses effets, il doit être pris en combinaison avec de la vitamine C, car celle-ci favorise la synthèse du collagène¹⁴.
La dose journalière optimale pour les sportifs est de 5 à 15 g de collagène hydrolysé. Idéalement, tu devrais en prendre 30 à 60 minutes avant l'entraînement ou directement après le sport¹⁵.
Sources naturelles de collagène pour les sportifs
Si tu préfères miser sur des sources naturelles, tu peux intégrer les aliments suivants dans ton alimentation :
- Bouillon d'os
- Ooisson
- Œufs
- Peau de poulet
Alternativement, la poudre de collagène ou les gélules offrent une possibilité simple d'optimiser l'apport quotidien. Pour les végétariens et les végétaliens, ces produits sont indispensables pour rester en bonne santé et performant à long terme en tant que sportif.
Conclusion : Le collagène - un gamechanger sous-estimé pour les sportifs ?
Le collagène seul ne te transformera pas en muscle du jour au lendemain. Mais les études montrent que le collagène joue un rôle important dans la régénération musculaire, la santé des articulations et la prévention des blessures. En particulier en combinaison avec la musculation et la vitamine C, les préparations à base de collagène peuvent contribuer au maintien de la musculature et à l'augmentation des performances sportives.
Que vous soyez un sportif professionnel ou amateur, si vous souhaitez maintenir votre corps en bonne santé et résistant à long terme, vous devriez envisager le collagène comme complément. Bien entendu, nous recommandons tout particulièrement notre collagène du Kollagen Institut en raison de sa biodisponibilité élevée ainsi que de sa fabrication 100% pure et testée en laboratoire - made in Germany.
Références
¹ Proksch E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology.
² Bello AE., Oesser S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion.
³ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition.
⁴ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.
⁵ Jendricke P., et al. (2019). Effect of specific collagen peptides on body composition in women. Nutrients.
⁶ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation and resistance training. British Journal of Nutrition.
⁷ König D., et al. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and body composition. Nutrients.
⁸ Baar K. (2019). Collagen supplementation for injury prevention and tissue repair. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
⁹ Clark KL., et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate in athletes. Current Medical Research and Opinion.
¹⁰ Schauss AG., et al. (2017). Collagen hydrolysate in sports injuries. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¹¹ Kumar S., et al. (2015). Role of collagen hydrolysate in joint health. Journal of Clinical Rheumatology.
¹² McAlindon TE., et al. (2011). Change in knee osteoarthritis pain with collagen hydrolysate. Osteoarthritis and Cartilage.
¹³ Krutmann J., et al. (2017). Collagen peptides for joint health. Nutrients.
¹⁴ Borumand M., Sibilla S. (2015). Collagen peptides combined with vitamin C improve skin elasticity. Clinical Interventions in Aging.
¹⁵ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.
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