Le collagène n'est plus seulement une tendance dans le monde de la beauté. De plus en plus de sportifs s'intéressent à cette protéine structurelle. Mais que sait-on réellement du collagène dans le sport ?
Dans cet article, nous jetons un regard scientifique sur le rôle du collagène dans le sport et sur ce qui a été étudié concernant les muscles, les tendons et les articulations.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il important pour les sportifs ?
La fonction du collagène dans le corps
Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain et représente environ un tiers de l'ensemble des protéines du corps¹. Il est le principal composant des tendons, des ligaments, des os, du cartilage et de la peau, et confère aux tissus leur résistance et leur flexibilité.
Le collagène intéresse particulièrement les sportifs, car il:
- Est un composant des tendons et des ligaments, où il résiste aux forces de traction².
- Fait partie du tissu conjonctif du muscle, qui transmet la force musculaire aux tendons, aux ligaments et aux os².
- A été examiné dans une étude sur les courbatures après des exercices de sauts intensifs, où les participants notaient eux-mêmes leurs courbatures sur une échelle³.
Quels types de collagène sont pertinents pour les sportifs ?
Il existe plusieurs types de collagène, mais trois en particulier sont importants pour les sportifs :
- Type I : composant principal de la peau, des tendons et des ligaments - important pour la stabilité et la résistance.
- Type II: se trouve principalement dans le cartilage articulaire
- Type III: composant de la peau, des vaisseaux sanguins et des muscles.
Les types de collagène que contient notre poudre Multi Collagène figurent dans sa liste d'ingrédients.
Collagène et développement musculaire : est-ce que ça fait vraiment des muscles ?
Le collagène comme protéine musculaire ?
Le collagène contient relativement peu des acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer lui-même (acides aminés essentiels), et le tryptophane en est totalement absent⁴. Cela signifie que le collagène seul ne peut pas être considéré comme une protéine de construction musculaire classique.
Ce que les études sur la croissance musculaire ont mesuré
Le collagène a néanmoins été étudié en combinaison avec la musculation.
- Dans une étude, 53 hommes âgés atteints de perte musculaire (sarcopénie) ont fait de la musculation trois fois par semaine pendant douze semaines. Avec 15 g de peptides de collagène par jour, leur masse maigre a davantage augmenté qu'avec un produit factice (placebo)⁵. La masse maigre désigne tout ce qui n'est pas de la graisse corporelle, surtout les muscles, les os et l'eau. Cette étude ne dit pas si c'est pareil chez des sportifs plus jeunes et en bonne santé.
- Dans une autre étude, 77 femmes non ménopausées ont fait de la musculation pendant douze semaines. Avec 15 g de peptides de collagène par jour, leur part de masse maigre a davantage augmenté qu'avec un produit factice (placebo)⁶. Une part plus élevée signifie davantage de muscles, d'os et d'eau par rapport à la graisse corporelle. Les deux groupes s'entraînaient de la même façon, et ce chiffre seul ne dit pas si les femmes sont aussi devenues plus fortes.
Par rapport à d'autres protéines, le collagène contient des quantités particulièrement élevées de glycine, de proline et d'hydroxyproline².
Collagène et régénération
Collagène et récupération après le sport : ce qui a été mesuré
Pour les sportifs, la récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. Une analyse de 15 études, menées pour la plupart auprès de sportifs amateurs, a conclu que les résultats les plus nets concernaient les douleurs et la fonction articulaires. Pour la composition corporelle, la force et la récupération musculaire, seuls certains changements favorables ont été observés⁷. Une telle analyse rassemble les études portant sur une même question pour les examiner ensemble. Selon les auteurs, les mécanismes restent flous et des études plus vastes sont nécessaires.
- Le cartilage est produit par les chondrocytes et le collagène en est un composant structurel. Les peptides de collagène contiennent les mêmes acides aminés que ceux qui composent le collagène du cartilage.
Les articulations dans le sport : ce que les études ont mesuré
L'effort sportif peut mettre les articulations à rude épreuve. L'usure du cartilage et des ligaments est particulièrement fréquente lors d'entraînements intensifs ou de sports d'endurance.
- Une analyse de plusieurs études avec groupe placebo dans l'arthrose (usure des articulations) a trouvé, sous compléments de collagène, des scores plus bas au questionnaire d'arthrose dans son ensemble et sur une échelle de douleur. Parmi les volets du questionnaire, seule la raideur différait, pas la douleur ni la fonction au quotidien⁸. Dans ce type de questionnaire, les patients évaluent eux-mêmes leur douleur, leur raideur et leur aisance dans les gestes du quotidien. Des scores plus bas signifient moins de gênes. Les personnes étudiées souffraient d'arthrose et n'étaient pas des sportifs en bonne santé.
- Une étude menée auprès de sportifs sans maladie articulaire a relevé pendant 24 semaines les douleurs articulaires lors d'activités comme marcher, rester debout ou soulever des charges. Une partie des participants prenait chaque jour une boisson contenant 10 g d'hydrolysat de collagène. En marchant et en soulevant des charges, les scores de douleur de ce groupe ont davantage baissé que dans le groupe de comparaison⁹. Les sportifs évaluaient eux-mêmes leur douleur, et l'étude portait sur un produit précis, pris sous forme de boisson.
Comment devrais-tu prendre du collagène en tant qu'athlète ?
Quel est le meilleur moment pour prendre du collagène?
Le collagène est souvent pris avec une source de vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os et des cartilages.
Les études menées auprès de sportifs ont le plus souvent utilisé 5 à 15 g de collagène hydrolysé par jour. La portion quotidienne du Kollagen Institut est de 2,5 à 5 g; les quantités plus élevées utilisées dans les études correspondent donc à plusieurs portions. Beaucoup le prennent avant ou après l'entraînement, simplement parce que c'est facile à intégrer à leur routine.
Sources naturelles de collagène pour les sportifs
Si tu préfères miser sur des sources naturelles, tu peux intégrer les aliments suivants dans ton alimentation :
- Bouillon d'os
- Ooisson
- Œufs
- Peau de poulet
Alternativement, la poudre de collagène ou les gélules offrent une possibilité simple d'optimiser l'apport quotidien. À noter : le collagène est une protéine animale, ces produits ne conviennent donc ni aux végétariens ni aux végétaliens.
Conclusion : le collagène dans le sport
Le collagène seul n'est pas une protéine de construction musculaire classique. Jusqu'à présent, le collagène a surtout été étudié en lien avec la régénération musculaire et la fonction articulaire. Dans ces études, les peptides de collagène étaient généralement pris en accompagnement d'un entraînement de force.
Que tu sois sportif professionnel ou amateur, si tu as envie d'essayer le collagène, il vaut la peine de regarder sa qualité et son origine. Bien entendu, nous recommandons tout particulièrement notre collagène du Kollagen Institut : testé en laboratoire et made in Germany.