Le collagène, la protéine la plus abondante de l'organisme, joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de la force de différents tissus tels que les os, la peau, les tendons, les ligaments et le cartilage. Lorsque nous vieillissons, notre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne différents signes de vieillissement et de détérioration. De nombreuses personnes ont recours en parallèle à des préparations à base de collagène.
Mais qu'est-ce que le collagène exactement, comment agit-il et quels sont les avantages de la prise de suppléments de collagène ? Dans cet article, nous allons nous plonger dans le monde du collagène et explorer ses fonctions, ses sources, ses types et ses avantages potentiels.
C'est parti !
Comprendre le collagène : les bases
Le collagène, du mot grec "kolla" qui signifie "colle", porte bien son nom : c'est la colle qui tient notre corps ensemble. C'est la principale protéine structurelle de la matrice extracellulaire des différents tissus conjonctifs. Le collagène est composé d'acides aminés et forme une structure en triple hélice, appelée hélice de collagène. Cette protéine fibreuse se trouve surtout dans le cartilage, les os, les tendons, les ligaments et la peau, et contribue à leur solidité et à leur élasticité.
Le rôle du collagène dans le corps
Le collagène est un élément constitutif central des différents tissus et organes. Il forme la base structurelle autour de laquelle s'organisent les autres composants de la matrice extracellulaire. Avec 25 à 35 % de la teneur totale en protéines, c'est la protéine la plus abondante du corps humain en quantité.
Les types de collagène
Le collagène est varié : les scientifiques en ont identifié 29 types différents. Les cinq les plus répandus dans le corps sont :
Type I : constitue l'essentiel de la peau, des os, des ligaments et des tendons.
Type II : se trouve dans le cartilage articulaire.
Type III : se trouve avec le type I dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes creux.
Type IV : se trouve dans les membranes basales de la peau.
Type V : se trouve dans les cornées, certaines couches de la peau et dans la gaine conjonctive autour du follicule pileux. Le cheveu lui-même est fait de kératine.
Les compléments de collagène contiennent généralement une combinaison des types I, II et III, car ce sont les plus répandus dans le corps.
Les compléments de collagène : un regard plus attentif
Les compléments de collagène existent sous différentes formes : poudres, gélules, gommes et liquides. Ils sont issus de sources animales comme le bœuf, le porc, le poulet ou le poisson. Il existe aussi des alternatives véganes, qui n'apportent pas de peptides de collagène mais des acides aminés et des nutriments. Ces produits contiennent généralement des peptides de collagène, c'est-à-dire du collagène hydrolysé décomposé en chaînes plus courtes.
Ce qui est étudié à propos des compléments de collagène
Les compléments de collagène sont devenus très populaires ces dernières années, et la recherche s'est développée en conséquence. La littérature reste toutefois hétérogène et d'autres travaux sont nécessaires. Quatre domaines ressortent :
Les os : La densité osseuse diminue avec l'âge. Les études sur la santé osseuse mesurent généralement la densité minérale osseuse sur douze mois avec une prise quotidienne de peptides de collagène.
La peau : Le collagène est le principal composant du derme. Avec l'âge, la production de collagène par l'organisme diminue et la peau s'affine. Les études dans ce domaine mesurent l'hydratation, l'élasticité et la profondeur des rides sur huit à douze semaines.
Les articulations : Le collagène est un composant essentiel du cartilage qui recouvre les surfaces articulaires. Dans l'arthrose, ce cartilage se dégrade. Deux axes de recherche distincts sont suivis ici : le type II natif en milligrammes et les peptides hydrolysés en grammes.
Cheveux, ongles et muscles : L'épaisseur des cheveux, la couverture du cuir chevelu et la croissance des ongles ont notamment été mesurées ; il existe de plus petites études sur la santé des cheveux et des ongles. Pour la masse et la force musculaires, les peptides de collagène ont surtout été étudiés en combinaison avec un entraînement en résistance.
Ce que ces études ont en commun, c'est qu'elles relèvent des mesures sur des périodes définies. La façon dont ces résultats se stabiliseront à long terme reste ouverte.
Comment intégrer le collagène à votre alimentation
Les compléments de collagène existent, mais l'alimentation peut aussi apporter les éléments à partir desquels le corps fabrique son collagène. Certains aliments fournissent les acides aminés et les cofacteurs nécessaires :
Aliments riches en protéines : Le poulet, le bœuf, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les haricots apportent les acides aminés qui composent le collagène.
Aliments riches en vitamine C : Les agrumes, les tomates, les légumes-feuilles et les baies sont de bonnes sources de vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène.
Aliments contenant du zinc et du cuivre : Les crustacés, les noix, les graines et les céréales complètes contiennent du zinc et du cuivre. Le zinc contribue à une synthèse normale de l'ADN, et le cuivre au maintien de tissus conjonctifs normaux.
Choisir le bon produit à base de collagène
Pour choisir un produit à base de collagène, il vaut la peine de regarder la source, le type de collagène et les ingrédients supplémentaires. Privilégiez les fournisseurs qui indiquent l'origine et le procédé de fabrication. Vérifiez aussi quel type de collagène est présent — type I, II ou III.
Effets indésirables possibles et points d'attention
Les compléments de collagène sont sans danger pour la plupart des gens aux quantités recommandées. Les femmes enceintes ou allaitantes devraient consulter leur médecin avant d'en prendre. Dans l'UE, les compléments alimentaires relèvent du droit alimentaire et ne font pas l'objet d'une autorisation comme les médicaments, d'où l'intérêt de choisir des fournisseurs sérieux et des analyses publiées.
Conclusion
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain en quantité et forme la base structurelle de la peau, des os, du cartilage, des tendons et des ligaments.
Les compléments de collagène sont devenus populaires ces dernières années ; la recherche est abondante mais pas encore établie.
L'alimentation peut aussi apporter les éléments à partir desquels le corps fabrique son propre collagène.
Que vous optiez pour un complément ou que vous misiez sur l'alimentation dépend avant tout de ce qui s'intègre à votre quotidien.
Ce sur quoi la qualité peut se juger, c'est l'origine, le procédé de fabrication et une analyse consultable.
Image credits: David Clode, National Cancer Institute, Ulvi Safari, Lesly Juarez sur Unsplash