Osteopenie und Osteoporose: Gesundheitstipps zur Steigerung der Knochendichte

Die Gesundheit der Knochen ist ein entscheidender Aspekt des allgemeinen Wohlbefindens, der jedoch oft übersehen wird, bis Probleme auftreten. Osteopenie und Osteoporose, beides Erkrankungen, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind, werden immer häufiger und betreffen Millionen von Menschen weltweit. Diese Erkrankungen können zu brüchigen Knochen und einem erhöhten Fraktur-Risiko führen. Daher ist es wichtig, wirksame Strategien zum Erhalt und zur Verbesserung der Knochendichte zu analysieren.

Dieser Artikel befasst sich mit den größten Unterschieden zwischen Osteopenie und Osteoporose sowie mit wichtigen Ernährungs- und praktischen Tipps zur Förderung der Knochengesundheit. Wir befassen uns auch mit Kollagenpräparaten und Änderungen des Lebensstils, die dazu beitragen, starke Knochen im Alter zu erhalten.

Verständnis von Osteopenie und Osteoporose

Definitionen der Erkrankungen

Osteopenie und Osteoporose sind Erkrankungen, die durch eine Abnahme der Knochenmasse und -dichte gekennzeichnet sind und zu einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen. Osteopenie ist das Anfangsstadium des Knochenschwunds, bei dem die Knochendichte geringer als normal ist, aber nicht so stark wie bei Osteoporose. Osteoporose hingegen ist ein fortgeschrittener Zustand, bei dem die Knochen deutlich geschwächt und brüchig werden.

Bei Osteoporose ähnelt die Knochenstruktur einer Bienenwabe mit vergrößerten Löchern, wodurch die Knochen anfälliger für Brüche werden. Weltweit sind Millionen von Menschen von dieser Krankheit betroffen, und jährlich ereignen sich mehr als 8,9 Millionen Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose [2].

Knochendichte-Tabelle nach Alter

Die Knochendichte wird in der Regel mittels Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA oder DXA) gemessen [3]. Die Ergebnisse werden als T-Scores ausgedrückt, die die Knochendichte einer Person mit der eines jungen Erwachsenen vergleichen:

T-Score Bereich	Klassifizierung der Knochendichte
Über -1	Normale Knochendichte
-1 bis -2,5	Osteopenie
Unter -2,5	Osteoporose

Die Knochendichte nimmt mit dem Alter natürlich ab, wobei die maximale Knochenmasse in der Regel zwischen 25 und 30 Jahren erreicht wird [3]. In Europa leiden schätzungsweise 32 Millionen Menschen an Osteopenie und 27,5 Millionen Menschen an Osteoporose. Darunter sind etwa 22 Millionen Frauen und 5,5 Millionen Männer, wobei Frauen schneller an Knochenmasse verlieren als Männer[12].

Weitere Risikofaktoren

Mehrere Faktoren tragen zur Entwicklung von Osteopenie und Osteoporose bei:

1. Geschlecht: Frauen, insbesondere nach der Menopause, sind aufgrund ihrer geringeren Knochenmasse und der hormonellen Veränderungen einem höheren Risiko ausgesetzt [1].
2. Ethnische Zugehörigkeit: Weiße und asiatische Personen haben ein höheres Risiko [1].
3. Familienanamnese: Genetische Faktoren spielen eine wichtige Rolle [2].
4. Lebensstil: Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und geringe körperliche Aktivität erhöhen das Risiko [2].
5. Medizinische Bedingungen: Bestimmte Krankheiten wie rheumatoide Arthritis und Zöliakie können die Knochengesundheit beeinträchtigen [1].

Symptome und Diagnose

Osteopenie und Osteoporose werden oft als „stille Krankheiten“ bezeichnet, da sie in ihrem Frühstadium in der Regel keine spürbaren Symptome verursachen [3]. Einige Warnzeichen können jedoch sein:

1. Größenverlust (mehr als 1,27 cm / 0,5 Zoll in einem Jahr) [1]
2. Veränderungen der Körperhaltung, wie Bücken oder Buckeln [1]
3. Ungeklärte Frakturen, insbesondere nach leichten Stürzen oder Stößen [3]

Die Diagnose wird in der Regel durch Knochendichtetests gestellt, wobei DEXA-Scans die häufigste Methode sind [4].

Eine frühzeitige Erkennung und ein frühzeitiges Eingreifen sind entscheidend für die Behandlung dieser Erkrankungen und die Verhinderung eines weiteren Knochenschwunds. Regelmäßige Knochendichtemessungen alle paar Jahre können helfen, Veränderungen zu überwachen und Behandlungsentscheidungen zu treffen [3].

Während Medikamente und eine Hormonersatztherapie für die Menopause häufig empfohlen werden, um den Verlust an Knochenmasse zu verlangsamen, gibt es auch natürliche Möglichkeiten, die Knochengesundheit zu unterstützen.

Wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen ein Leben lang eine entscheidende Rolle. Bestimmte Nährstoffe sind für die Knochengesundheit besonders wichtig. Wenn man ihre Quellen und Vorteile kennt, kann man fundierte Ernährungsentscheidungen treffen, um sein Skelettsystem zu unterstützen.

Vitaminreiche Lebensmittel für die Knochengesundheit

Kalzium und Vitamin D sind zwei wesentliche Nährstoffe für die Gesundheit der Knochen. Kalzium ist ein Hauptbestandteil des Knochengewebes, wobei etwa 99 % des Kalziums im Körper im Skelett gespeichert sind [6]. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium liegt zwischen 700 und 1200 mg pro Tag, je nach Alter und Lebensphase [6].

Vitamin D ist ebenso wichtig, da es dem Körper hilft, Kalzium effektiv zu absorbieren. Erwachsene benötigen täglich 10 Mikrogramm (400 Internationale Einheiten oder IU) Vitamin D [7]. Gute Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch (wie Lachs, Sardinen und Makrelen), Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken und pflanzliche Milchalternativen. [7]

Kollagen für stärkere Knochen

Vitamin D ist bekannt für seine Rolle bei der Knochengesundheit, aber Kollagen ist ebenso wichtig. Die Knochen bestehen aus Mineralkristallen, die von einer organischen Kollagenmatrix getragen werden. Ohne Kollagen wären diese Kristalle extrem brüchig. So wie Beton und Stahl für den Brückenbau unerlässlich sind, ist Kollagen für die Flexibilität und Festigkeit der Knochen unerlässlich.

Das Kollagen Knochengesundheit vom Kollagen Institut kurbelt die Aktivität der Knochenzellen und die körpereigene Kollagenproduktion an. Eine 12-monatige Studie zu diesem Nahrungsergänzungsmittel ergab, dass Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose eine deutlich höhere Knochenmineraldichte aufwiesen, was seine Wirksamkeit bei der Verbesserung der Knochengesundheit und der Verringerung des Knochenschwunds unterstreicht.

Lebensstiländerungen zur Erhöhung der Knochendichte

Übungen mit Gewichten

Belastende Übungen spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochendichte. Bei diesen Aktivitäten muss man sich gegen die Schwerkraft bewegen und dabei aufrecht stehen, was die Knochen dazu anregt, mehr Gewebe zu bilden [9]. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen, Springen und Krafttraining [9].

Studien haben gezeigt, dass gewichtsbelastende Übungen die Knochendichte erhöhen und die allgemeine Knochengesundheit verbessern können [10]. So erhöhte sich beispielsweise bei prämenopausalen Frauen, die vier Monate lang zweimal täglich 10 bis 20 Sprünge mit hoher Belastung ausführten, die Knochendichte der Hüfte im Vergleich zu denjenigen, die nicht sprangen, deutlich [9].

Vermeiden schädlicher Gewohnheiten

Bestimmte Lebensgewohnheiten können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Starker Alkoholkonsum kann zu Knochenschwund führen, daher ist es wichtig, den Konsum einzuschränken [8]. Ebenso kann ein übermäßiger Koffeinkonsum die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Der Konsum von mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag kann zum Knochenabbau beitragen [8].

Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Cola-Getränke, nicht aber andere Erfrischungsgetränke, mit Knochenschwund in Verbindung gebracht werden können. Während die Kohlensäure selbst den Knochen nicht schadet, könnten das Koffein und der Phosphor in Cola-Getränken zu einer geringeren Knochendichte beitragen [8].

Das Rauchen aufzugeben ist ein weiterer wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Osteoporose, da es mit einem erhöhten Risiko für diese Erkrankung in Verbindung gebracht wird [11]. Es wird empfohlen, den Alkoholkonsum auf höchstens 14 Einheiten pro Woche zu beschränken und Saufgelage zu vermeiden, um die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Knochengesundheit, zu fördern [11].

Ihre nächsten Schritte zu einer besseren Knochengesundheit

Starke Knochen sind die Grundlage für ein gesundes, aktives Leben - vor allem im Alter. Dieser Artikel zeigt, wie wichtig es ist, Osteopenie und Osteoporose zu verstehen, und wie die richtige Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensweise die Knochendichte verbessern können. Wenn Sie Warnzeichen bemerken oder sich in den Wechseljahren befinden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Denken Sie daran, dass es nie zu früh oder zu spät ist, der Gesundheit Ihrer Knochen Priorität einzuräumen. Schon kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihren täglichen Gewohnheiten können sich nachhaltig auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Referenzen

[1] - https://www.medicalnewstoday.com/articles/osteopenia-vs-osteoporosis
[2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6225907/
[3] - https://www.webmd.com/osteoporosis/osteopenia-early-signs-of-bone-loss
[4] - https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/bone-densitometry
[5] - https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis/diagnosis-treatment-and-steps-to-take
[6] - https://www.healthline.com/nutrition/osteoporosis-supplements
[7] - https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
[8] - https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
[9] - https://www.osmifw.com/sports-medicine/bone-density-and-weight-bearing-exercise/
[10] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
[11] - https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
[12] - https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics

Bildnachweise: 
Harlie Raethel, Bruno Nascimento, Farhad Ibrahimzade auf Unsplash