Kollagen ist ein Protein, das eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Form und Struktur von Geweben und Organen im Körper spielt. Es ist das am häufigsten vorkommende Protein in Säugetieren und ist für die Festigkeit, Elastizität und Unterstützung verschiedener Körperteile wie Haut, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke verantwortlich. In den letzten Jahren hat Kollagen als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel mit zahlreichen Vorteilen für Gesundheit und Anti-Aging an Aufmerksamkeit gewonnen. Heute werden wir die verschiedenen Arten von Kollagen, ihre Funktionen und ihre Vorteile für die Gesundheit der Haut, der Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden untersuchen.
Kollagen verstehen: Der Baustein des Körpers
Was ist Kollagen? – Struktur, Stabilität und Aminosäuren
Kollagen ist ein hochkomplexes Strukturprotein und macht rund ein Drittel unseres gesamten Körperproteins aus. Es besteht aus Aminosäuren wie Glycin, Prolin, Arginin und Hydroxyprolin, die sich zu einer charakteristischen dreifachen Helix zusammenfügen. Diese Helix verleiht dem Kollagen seine entscheidende Festigkeit und Stabilität, da Glycin im Zentrum Platz schafft und Hydroxyprolin sowie Prolin die Helix stabilisieren.
Kollagenfamilie: 28 Typen mit klarer Ordnung
Die Kollagenfamilie umfasst insgesamt 28 Typen, die mit römischen Ziffern durchnummeriert sind. Jeder Typ erfüllt spezielle Funktionen in bestimmten Geweben. Besonders relevant für dich sind die drei Haupttypen – Typ I, II und III – die den Großteil unseres Kollagens ausmachen:
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Typ I (etwa 90 % deines Kollagens) befindet sich in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern und sorgt für Struktur und Elastizität.
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Typ II ist der zentrale Bestandteil von Knorpelgewebe und essentielle Grundlage für Gelenkgesundheit und Stoßdämpfung.
- Typ III findet sich häufig zusammen mit Typ I in Haut, Gefäßen und Organen, spielt eine Schlüsselrolle bei der Elastizität von Organen und unterstützt besonders intensiv die Wundheilung.
Typ I Kollagen: Haut, Sehnen und Knochen
Wo Typ I vorkommt
Typ I-Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper und kommt vor allem in Haut, Sehnen, Knochen, Bändern und anderem Bindegewebe vor. Dort macht es den Hauptanteil der Kollagenfasern aus.
Was untersucht wurde
Hydrolysiertes Typ I-Kollagen, auch Kollagenpeptide genannt, gehört zu den am häufigsten untersuchten Formen; die Studien laufen typischerweise über acht bis zwölf Wochen. Eine klinische Studie mit 52 Teilnehmenden erfasste Feuchtigkeit, Elastizität und Faltentiefe nach 28 Tagen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine Metaanalyse aus 14 Studien mit knapp 1.000 Probanden hat diese Untersuchungen zusammengefasst.
Typ II Kollagen: der Kollagentyp des Knorpels
Wo Typ II vorkommt
Typ II-Kollagen ist der Hauptbestandteil des Gelenkknorpels. Es findet sich außerdem in den Atemwegen, in der Nase und in den Rippen, wo es zur Struktur des Knorpelgewebes beiträgt.
Was untersucht wurde
In einer randomisierten, doppelblinden Studie wurde eine tägliche Dosis von 40 mg un-denaturiertem Typ II-Kollagen (UC-II) mit Glucosamin und Chondroitin verglichen. Ein Pilotprojekt untersuchte 3,2 mg UC-II über zwölf Wochen bei gesunden Teilnehmenden. Weitere Arbeiten stammen aus Tiermodellen und sind nicht direkt auf den Menschen übertragbar.
Auffällig ist die Größenordnung: UC-II wird in Milligramm dosiert, hydrolysierte Kollagenpeptide dagegen in Gramm — zwei getrennte Ansätze, die sich nicht gegeneinander aufrechnen lassen.
Typ III Kollagen: Partner von Typ I in der Haut
Wo Typ III vorkommt
Typ III‑Kollagen kommt gemeinsam mit Typ I in Haut, Bändern, Blutgefäßen und Gelenken vor. Mit zunehmendem Alter sinkt sein Anteil, und die Haut wird dünner und weniger elastisch.
Was untersucht wurde
In einer klinischen Studie wurden injizierbare Typ-III-Kollagenfasern in die Dermis appliziert und die Faltentiefe nach 90 Tagen erfasst. Diese Anwendung hat mit einer oralen Einnahme nichts zu tun und lässt sich nicht auf Nahrungsergänzung übertragen. Orale Studien mit hydrolysiertem Kollagen erfassen dagegen Elastizität und Hautstruktur über kontrollierte Zeiträume.
Der Unterschied zwischen Injektion und Einnahme wird in der öffentlichen Diskussion häufig übersehen.
Die Wahl des richtigen Kollagenpräparats für deine Bedürfnisse
Wenn du ein Kollagenpräparat in Betracht ziehst, lohnt sich zuerst ein Blick auf Form und Herkunft. Es gibt Pulver, Kapseln und Flüssigkeiten aus verschiedenen Quellen wie Meeres-, Rinder- oder Schweinekollagen.
Welche Typen wofür untersucht werden
Typ I und Typ III sind die häufigsten Kollagentypen in Haut, Sehnen und Bändern; hydrolysierte Peptide daraus werden in Gramm-Mengen untersucht. Typ II ist der Kollagentyp des Knorpels; natives, undenaturiertes Typ II (UC-II) wird in Milligramm-Mengen und über den Mechanismus der oralen Toleranz erforscht. Die beiden Ansätze sind nicht austauschbar, und keiner von beiden ist dem anderen pauschal überlegen.
Viele Hersteller kombinieren mehrere Typen in einem Präparat. Das deckt ein breiteres Spektrum an Geweben ab, ohne dass sich daraus eine Aussage über die Wirkung ableiten ließe.
Worauf du beim Kauf achten kannst
Achte darauf, ob das Produkt hydrolysiert ist, also in Peptide aufgespalten wurde. Prüfe, ob Vitamin C enthalten ist: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei. Siegel wie GMP oder Kontrollen durch Drittlabore sagen etwas über Herstellung und Reinheit aus.
Übliche Mengen in Studien
In Studien mit hydrolysiertem Kollagen werden typischerweise 2,5 bis 10 Gramm täglich eingesetzt. Bei UC-II sind es 40 mg. Meereskollagen wird häufig wegen seiner Peptidgröße untersucht, während Rinder- und Schweinekollagen in der Herstellung meist günstiger sind.
Welche Form für dich passt, hängt vor allem davon ab, was du im Alltag zuverlässig einnehmen kannst.
Kollagen in deinen Tagesablauf einbauen
Neben der Einnahme von Kollagenpräparaten gibt es noch andere Möglichkeiten, die Kollagenproduktion zu unterstützen und einen gesunden Kollagenspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist, kann die notwendigen Bausteine für die Kollagensynthese liefern. Lebensmittel wie Knochenbrühe, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Obst und Gemüse sind allesamt hervorragende Nährstoffquellen, die die Kollagenproduktion unterstützen.
Auch ein Lebensstil, der die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert, kann zum Erhalt des Kollagens beitragen. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und das Vermeiden übermäßiger Sonneneinstrahlung können dazu beitragen, den Kollagengehalt zu erhalten und eine gesunde Haut und Gelenkfunktion zu fördern.
Vergiss nicht, dass Kollagen nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es darum geht, eine optimale Hautgesundheit, Gelenkfunktion und allgemeines Wohlbefinden zu erreichen. Ein ausgewogener Lebensstil, der die richtige Ernährung, körperliche Aktivität und Selbstfürsorge umfasst, ist wichtig, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Fazit
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in Haut, Sehnen, Knochen, Knorpel und Bindegewebe vorkommt.
Die Typen unterscheiden sich vor allem darin, in welchem Gewebe sie überwiegen: Typ I in Haut und Knochen, Typ II im Knorpel, Typ III gemeinsam mit Typ I in der Haut.
Wenn du diese Unterschiede kennst, kannst du Produktangaben besser einordnen — etwa bei den Multi-Kollagen-Produkten, die mehrere Typen in einem Präparat kombinieren.
Die Forschung zu hydrolysierten Peptiden und die zu nativem Typ II sind zwei getrennte Stränge und lassen sich nicht gegeneinander aufrechnen.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um sicherzustellen, dass es zu deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen passt.
Image credits: Valeria Smirnova, Towfiqu barbhuiya, Angélica Echeverry, Marcel Strauß, Krisztian Tabori, Jexo auf Unsplash
Quellen
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen