Kollagen für Sportler: Fördert es Muskelaufbau und Erholung?

Kollagen ist längst nicht mehr nur ein Trend in der Beauty-Welt. Immer mehr Sportler entdecken das Strukturprotein als potenziellen Helfer für den Muskelaufbau, die Regeneration und die Gelenkgesundheit. Doch wie wirkt Kollagen wirklich auf den Körper, und kann es die sportliche Leistung tatsächlich verbessern?

In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die Rolle von Kollagen im Sport, untersuchen, wie es Muskeln, Sehnen und Gelenke beeinflusst und wie du es gezielt für deine Leistungssteigerung und Erholung einsetzen kannst.

Was ist Kollagen und warum ist es für Sportler wichtig?

Die Funktion von Kollagen im Körper

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30 % der gesamten Proteinmasse aus¹. Es ist der Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern, Knochen, Knorpel und der Haut und verleiht dem Gewebe Festigkeit und Flexibilität.

Für Sportler ist Kollagen besonders wichtig, da es:

• Sehnen und Bänder stärkt, um Verletzungen vorzubeugen²
• Muskeln und Gelenke unterstützt, um die Belastbarkeit zu erhöhen³
• Die Regeneration nach dem Training beschleunigt, um schneller wieder fit zu sein⁴

Welche Kollagentypen sind für Sportler relevant?

Es gibt mehrere Kollagentypen, aber für Sportler sind insbesondere drei von Bedeutung:

• Typ I: Hauptbestandteil von Haut, Sehnen und Bändern – wichtig für Stabilität und Belastbarkeit
• Typ II: Findet sich vor allem in Gelenkknorpeln und unterstützt die Beweglichkeit
• Typ III: Trägt zur Elastizität von Haut, Blutgefäßen und Muskeln bei

Ein ausgeglichener Kollagenspiegel kann helfen, das gesamte Bewegungsapparat-System optimal zu unterstützen. Hier empfehlen wir dir unser einzigartiges Multi Kollagen Pulver, welches alle Kollagentypen besitzt und dich somit perfekt ganzheitlich versorgt, ganz ohne Defizite zu erlangen.

Kollagen und Muskelaufbau: Macht es wirklich Muskeln?

Kollagen als Muskelprotein?

Im Vergleich zu anderen Proteinen wie Whey oder Casein enthält Kollagen weniger essentielle Aminosäuren wie Leucin, das für die Muskelproteinsynthese entscheidend ist⁵. Das bedeutet, dass Kollagen allein nicht als klassisches Muskelaufbau-Protein betrachtet werden kann.

Studien zeigen positive Effekte auf Muskelwachstum

Trotzdem gibt es Hinweise darauf, dass Kollagen in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen kann.

• In einer Studie mit älteren Männern, die regelmäßig Krafttraining absolvierten, führte die tägliche Einnahme von 15 g Kollagenhydrolysat über zwölf Wochen zu einem signifikant höheren Muskelwachstum im Vergleich zur Placebo-Gruppe⁶.
• Eine weitere Untersuchung ergab, dass Kollagenpeptide den Fettabbau fördern und gleichzeitig den Muskeltonus verbessern⁷.

Die Erklärung dafür liegt in den spezifischen Aminosäuren von Kollagen, insbesondere Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die an der Regeneration und Stabilität des Muskelgewebes beteiligt sind⁸.

Kollagen für die Regeneration: Schneller wieder fit

Wie Kollagen die Erholung nach dem Sport unterstützt

Die Regeneration ist für Sportler genauso wichtig wie das Training selbst. Kollagen kann helfen, die Wundheilung zu beschleunigen, Muskelkater zu lindern und die Erholung nach intensiven Belastungen zu optimieren⁹.

• Eine Studie zeigte, dass Sportler, die täglich 10 g Kollagenhydrolysat einnahmen, nach nur sechs Wochen eine deutliche Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und eine Reduktion von Schmerzen berichteten¹⁰.
• Kollagen stimuliert zudem die Produktion von Knorpelgewebe, was besonders für Läufer, Kraftsportler und Sportler mit hoher Gelenkbelastung relevant ist¹¹.

Gelenkschutz: Verletzungen vorbeugen und Schmerzen reduzieren

Sportliche Belastung kann die Gelenke stark beanspruchen. Besonders bei intensiven Workouts oder Ausdauersportarten kommt es häufig zu Verschleißerscheinungen an Knorpel und Bändern.

• Kollagenhydrolysat wurde in mehreren Studien mit einer verbesserten Gelenkfunktion in Verbindung gebracht¹².
• Eine Langzeitstudie mit Sportlern zeigte, dass die tägliche Einnahme von 10 g Kollagen über 24 Wochen Knieschmerzen nach intensivem Training deutlich reduzierte¹³.

Wie solltest du Kollagen als Sportler einnehmen?

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

Damit Kollagen seine volle Wirkung entfalten kann, sollte es in Kombination mit Vitamin C eingenommen werden, da dieses die Kollagensynthese fördert¹⁴.

Die optimale Tagesdosis für Sportler liegt bei 5 bis 15 g hydrolysiertes Kollagen. Idealerweise nimmst du es 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder direkt nach dem Sport ein¹⁵.

Natürliche Kollagenquellen für Sportler

Falls du lieber auf natürliche Quellen setzen möchtest, kannst du folgende Lebensmittel in deine Ernährung integrieren:

• Knochenbrühe
• Fisch
• Eier
• Hühnerhaut

Alternativ bieten Kollagenpulver oder Kapseln eine einfache Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu optimieren. Gerade für vegetarier und Veganer sind diese Produkte ein Muss, um als Sportler langfristig gesund sowie leistungsfähig zu sein.

Fazit: Kollagen – Ein unterschätzter Gamechanger für Sportler?

Kollagen allein wird dich nicht über Nacht zum Muskelpaket machen. Doch die Studienlage zeigt, dass Kollagen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, der Gelenkgesundheit und der Verletzungsprävention spielt. Besonders in Kombination mit Krafttraining und Vitamin C können Kollagenpräparate dazu beitragen, die Muskulatur zu erhalten und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ob Profi- oder Hobbysportler – wer seinen Körper langfristig gesund und belastbar halten möchte, sollte Kollagen als Ergänzung in Betracht ziehen. Natürlich empfehlen wir besonders unser Kollagen vom Kollagen Institut aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit sowie der 100% puren und laborgeprüften Herstellung - made in Germany.

Quellenverzeichnis

¹ Proksch E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology.
² Bello AE., Oesser S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion.
³ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition.
⁴ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.
⁵ Jendricke P., et al. (2019). Effect of specific collagen peptides on body composition in women. Nutrients.
⁶ Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation and resistance training. British Journal of Nutrition.
⁷ König D., et al. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and body composition. Nutrients.
⁸ Baar K. (2019). Collagen supplementation for injury prevention and tissue repair. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
⁹ Clark KL., et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate in athletes. Current Medical Research and Opinion.
¹⁰ Schauss AG., et al. (2017). Collagen hydrolysate in sports injuries. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¹¹ Kumar S., et al. (2015). Role of collagen hydrolysate in joint health. Journal of Clinical Rheumatology.
¹² McAlindon TE., et al. (2011). Change in knee osteoarthritis pain with collagen hydrolysate. Osteoarthritis and Cartilage.
¹³ Krutmann J., et al. (2017). Collagen peptides for joint health. Nutrients.
¹⁴ Borumand M., Sibilla S. (2015). Collagen peptides combined with vitamin C improve skin elasticity. Clinical Interventions in Aging.
¹⁵ Baar K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology.

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