Kollagen ist längst nicht mehr nur ein Trend in der Beauty-Welt. Immer mehr Sportler interessieren sich für das Strukturprotein. Doch was ist über Kollagen im Sport tatsächlich bekannt?
In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die Rolle von Kollagen im Sport und darauf, was zu Muskeln, Sehnen und Gelenken untersucht wurde.
Was ist Kollagen und warum ist es für Sportler wichtig?
Die Funktion von Kollagen im Körper
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa ein Drittel des gesamten Körperproteins aus¹. Es ist der Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern, Knochen, Knorpel und der Haut und verleiht dem Gewebe Festigkeit und Flexibilität.
Für Sportler ist Kollagen besonders interessant, da es:
- Bestandteil von Sehnen und Bändern ist und dort Zugkräften standhält²
- Bestandteil des Bindegewebes im Muskel ist, das die Muskelkraft auf Sehnen, Bänder und Knochen überträgt²
- In einer Studie zu Muskelkater nach intensiven Sprungübungen untersucht wurde, bei der die Teilnehmenden ihren Muskelkater selbst auf einer Skala bewerteten³
Welche Kollagentypen sind für Sportler relevant?
Es gibt mehrere Kollagentypen, aber für Sportler sind insbesondere drei von Bedeutung:
- Typ I: Hauptbestandteil von Haut, Sehnen und Bändern – wichtig für Stabilität und Belastbarkeit
- Typ II: Findet sich vor allem in Gelenkknorpeln
- Typ III: Bestandteil von Haut, Blutgefäßen und Muskeln
Welche Kollagentypen unser Multi Kollagen Pulver enthält, steht in seiner Zutatenliste.
Kollagen und Muskelaufbau: Macht es wirklich Muskeln?
Kollagen als Muskelprotein?
Kollagen enthält vergleichsweise wenig von den Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann (essenzielle Aminosäuren), und Tryptophan fehlt ganz⁴. Das bedeutet, dass Kollagen allein nicht als klassisches Muskelaufbau-Protein betrachtet werden kann.
Was Studien zum Muskelwachstum gemessen haben
Trotzdem wurde Kollagen in Kombination mit Krafttraining untersucht.
- In einer Studie machten 53 ältere Männer mit Muskelschwund (Sarkopenie) zwölf Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining. Mit täglich 15 g Kollagenpeptiden nahm ihre fettfreie Körpermasse stärker zu als mit einem Scheinpräparat (Placebo)⁵. Fettfreie Masse ist alles außer Körperfett, also vor allem Muskeln, Knochen und Wasser. Ob das bei jüngeren, gesunden Sportlern genauso ist, zeigt diese Studie nicht.
- In einer weiteren Studie machten 77 Frauen vor den Wechseljahren zwölf Wochen lang Krafttraining. Mit täglich 15 g Kollagenpeptiden stieg ihr Anteil an fettfreier Körpermasse stärker als mit einem Scheinpräparat (Placebo)⁶. Ein höherer Anteil heißt: mehr Muskeln, Knochen und Wasser im Verhältnis zum Körperfett. Beide Gruppen trainierten gleich; ob die Frauen dadurch auch kräftiger wurden, zeigt dieser Wert allein nicht.
Kollagen enthält im Vergleich zu anderen Proteinen besonders viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin².
Kollagen und Regeneration
Kollagen und Erholung nach dem Sport: was erfasst wurde
Die Regeneration ist für Sportler genauso wichtig wie das Training selbst. Eine Auswertung von 15 Studien, meist mit Freizeitsportlern, kam zu dem Schluss, dass die deutlichsten Ergebnisse bei Gelenkschmerzen und Gelenkfunktion lagen. Bei Körperzusammensetzung, Kraft und Erholung der Muskeln zeigten sich nur einzelne günstige Veränderungen⁷. Eine solche Übersichtsarbeit sammelt die Einzelstudien zu einer Frage, damit man sie gemeinsam betrachten kann. Wie das zustande kommt, ist laut den Autoren unklar; sie halten größere Studien für nötig.
- Knorpel wird von Chondrozyten gebildet, Kollagen ist ein Strukturbestandteil davon. Kollagenpeptide enthalten dieselben Aminosäuren, aus denen auch das Kollagen im Knorpel aufgebaut ist.
Gelenke im Sport: was Studien erfasst haben
Sportliche Belastung kann die Gelenke stark beanspruchen. Besonders bei intensiven Workouts oder Ausdauersportarten kommt es häufig zu Verschleißerscheinungen an Knorpel und Bändern.
- Eine Auswertung mehrerer Studien mit Vergleichsgruppe (Placebo) bei Arthrose (Gelenkverschleiß) fand mit Kollagenpräparaten niedrigere Werte im Arthrose-Fragebogen insgesamt und auf einer Schmerzskala. Bei den Teilbereichen des Fragebogens unterschied sich nur die Steifigkeit, Schmerz und Alltagsfunktion dagegen nicht⁸. In solchen Fragebögen bewerten Betroffene selbst ihre Schmerzen, die Steifigkeit und wie gut sie im Alltag zurechtkommen; niedrigere Werte bedeuten weniger Beschwerden. Untersucht wurden Menschen mit Arthrose, keine gesunden Sportler.
- Eine Studie mit Sportlern ohne Gelenkerkrankung erfasste 24 Wochen lang Gelenkschmerzen bei Tätigkeiten wie Gehen, Stehen und Heben; ein Teil der Teilnehmenden trank dabei täglich ein Getränk mit 10 g Kollagenhydrolysat. Beim Gehen und beim Heben gingen die Schmerzwerte in dieser Gruppe stärker zurück als in der Vergleichsgruppe⁹. Die Schmerzen schätzten die Sportler selbst ein, und untersucht wurde ein bestimmtes Präparat als Trinklösung.
Wie solltest du Kollagen als Sportler einnehmen?
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
Kollagen wird oft zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle eingenommen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen und Knorpel bei.
In Studien mit Sportlern wurden meist 5 bis 15 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag eingesetzt. Die tägliche Portion des Kollagen Instituts liegt bei 2,5–5 g — die höheren Mengen aus Studien entsprechen also mehreren Portionen. Viele nehmen es vor oder nach dem Training ein, weil es sich so leicht in die Trainingsroutine einbauen lässt.
Natürliche Kollagenquellen für Sportler
Falls du lieber auf natürliche Quellen setzen möchtest, kannst du folgende Lebensmittel in deine Ernährung integrieren:
- Knochenbrühe
- Fisch
- Eier
- Hühnerhaut
Alternativ bieten Kollagenpulver oder Kapseln eine einfache Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu optimieren. Hinweis: Kollagen ist ein tierisches Protein, diese Produkte sind daher weder für Vegetarier noch für Veganer geeignet.
Fazit: Kollagen im Sport
Kollagen allein ist kein klassisches Muskelaufbau-Protein. Untersucht wurde Kollagen bislang vor allem im Zusammenhang mit Muskelregeneration und Gelenkfunktion. In diesen Studien wurden Kollagenpeptide meist begleitend zu Krafttraining eingenommen.
Ob Profi- oder Hobbysportler: Wenn du Kollagen ausprobieren möchtest, lohnt sich ein Blick auf Qualität und Herkunft. Natürlich empfehlen wir besonders unser Kollagen vom Kollagen Institut: laborgeprüft und made in Germany.