Ist Kollagen schädlich? Wirkung, Risiken und die richtige Einnahme

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und essenziell für Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe. Doch obwohl es oft als Wundermittel für Anti-Aging, Gelenkgesundheit und Haare beworben wird, gibt es immer wieder Diskussionen darüber, ob Kollagen schädlich sein kann.

Ist eine Langzeiteinnahme sicher? Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken? Kann eine Überdosierung von Kollagen negative Folgen haben? In diesem Artikel erfährst du, was die Wissenschaft wirklich über Kollagen sagt.

Was ist Kollagen und warum ist es so wichtig?

Kollagen ist ein Strukturprotein, das für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Knorpel und Sehnen verantwortlich ist. Es gibt verschiedene Kollagentypen, von denen die wichtigsten sind:

• Typ I: Hauptbestandteil von Haut, Knochen und Sehnen
  
  
• Typ II: Kommt im Knorpel vor und ist wichtig für die Gelenke
  
  
• Typ III: Unterstützt die Elastizität der Haut und die Organe

Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die Kollagenproduktion jährlich um etwa 1–2 % ab (1). Dadurch entstehen erste Falten, Gelenkbeschwerden und ein erhöhter Knochenabbau. Deshalb greifen viele Menschen zu Kollagen-Supplementen, um diesen Prozess zu verlangsamen. Wir empfehlen dir hier die Kollagen Produkte vom Kollagen Institut. Höchste Bioverfügbarkeit, maximale Reinheit sowie bestmögliches Preis-Leistingsverhältnis.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kollagen?

Mögliche Nebenwirkungen von Kollagen

Kollagen wird allgemein als sehr gut verträglich eingestuft, aber es gibt einige potenzielle Nebenwirkungen:

• Magen-Darm-Beschwerden: Einige Menschen berichten von Blähungen, Durchfall oder Völlegefühl, besonders zu Beginn der Einnahme (2).
  
  
• Allergische Reaktionen: Personen mit einer Fisch-, Ei- oder Rinderallergie sollten vorsichtig sein, da Kollagen oft aus diesen Quellen gewonnen wird (3).
  
  
• Verunreinigungen in minderwertigen Produkten: Einige Billigprodukte können Schwermetalle oder unerwünschte Zusatzstoffe enthalten (4).

Ist Kollagen für jeden geeignet?

• Schwangere & Stillende: Es gibt keine eindeutigen Belege, dass Kollagen in der Schwangerschaft schädlich ist. Dennoch sollten Schwangere die Einnahme mit einem Arzt besprechen (5).
  
  
• Menschen mit Nierenerkrankungen: Da Kollagen proteinreich ist, sollte bei eingeschränkter Nierenfunktion eine zu hohe Proteinzufuhr vermieden werden (6).

Die richtige Kollagen-Dosierung für maximale Vorteile

Wie viel Kollagen pro Tag ist optimal?

Die optimale Dosierung hängt vom Ziel der Einnahme ab:

• Haut und Anti-Aging: 2,5–5 g täglich zur Verbesserung der Hautelastizität (7). Hier empfehlen wir dir unsere Haut, Haare, Nägel Kollagen Kapseln für maximale Ergebnisse.
  
  
• Gelenke & Knochen: 5–10 g Kollagen Typ II täglich können Schmerzen und Arthrose-Symptome reduzieren (8).
  
  
• Muskelaufbau: 10–15 g Kollagen kombiniert mit Krafttraining fördern die Muskelregeneration (9).

Wann sollte man Kollagen einnehmen?

Der Zeitpunkt der Kollageneinnahme kann einen Einfluss darauf haben, wie gut der Körper es aufnimmt und verwertet. Während einige Experten empfehlen, Kollagen morgens auf nüchternen Magen einzunehmen, raten andere dazu, es in Kombination mit bestimmten Nährstoffen zu konsumieren, um die Wirkung zu maximieren. Doch was sagt die Wissenschaft?

Morgens auf nüchternen Magen: Optimale Aufnahme?

Viele Menschen nehmen Kollagen direkt nach dem Aufstehen ein, da einige Studien darauf hinweisen, dass die Aufnahme auf nüchternen Magen besonders effektiv sein könnte (10). Der Gedanke dahinter ist, dass der Körper das Kollagen in diesem Zustand schneller und effizienter verwertet, da keine anderen Nahrungsbestandteile die Verdauung verlangsamen.

Nachts regeneriert der Körper intensiv Gewebe, einschließlich Haut, Muskeln und Gelenke. Die morgendliche Einnahme könnte daher den körpereigenen Reparaturprozess zusätzlich unterstützen. Zudem wird vermutet, dass die Magen-Darm-Passage schneller erfolgt, wenn Kollagen in flüssiger Form – beispielsweise als Kollagen-Pulver in Wasser – auf leeren Magen konsumiert wird.

Allerdings gibt es auch Stimmen, die darauf hinweisen, dass Kollagen genauso gut mit einer Mahlzeit aufgenommen werden kann, da die Magensäure unabhängig vom Einnahmezeitpunkt die Kollagen-Peptide spaltet und für die Resorption vorbereitet.

In Kombination mit Vitamin C: Unverzichtbar für die Kollagenproduktion

Einer der wichtigsten Faktoren für eine effektive Kollagenaufnahme ist die Kombination mit Vitamin C. Dieses essenzielle Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Kollagensynthese und ist notwendig, um die Aminosäuren in Kollagen richtig zu verarbeiten.

Studien zeigen, dass die gleichzeitige Einnahme von Kollagen und Vitamin C die körpereigene Produktion signifikant steigert (11). Vitamin C wirkt als Co-Faktor für die Enzyme, die die Hydroxylierung von Prolin und Lysin ermöglichen – zwei entscheidende Aminosäuren in der Kollagenstruktur. Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper nur eingeschränkt neues Kollagen aufbauen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orangen, Zitronen, Kiwis oder Paprika eignen sich hervorragend, um Kollagen zu ergänzen. Wer sicherstellen möchte, dass er genug Vitamin C zu sich nimmt, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Kollagen vor oder nach dem Training?

Für Sportler stellt sich oft die Frage, ob Kollagen vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus Kollagen und Bewegung die Regeneration von Gelenken und Muskeln fördert.

Besonders sinnvoll ist die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Training, wenn Kollagen mit Vitamin C kombiniert wird, da dies die Kollagensynthese in den Sehnen, Bändern und Muskeln anregen kann. Eine Studie ergab, dass Sportler, die Kollagen in Verbindung mit gezieltem Training einnahmen, eine verbesserte Sehnenstärke und eine schnellere Erholung nach Belastungen aufwiesen.

Abends für die nächtliche Regeneration

Einige Experten empfehlen die Einnahme von Kollagen am Abend, da der Körper während des Schlafs besonders aktiv an der Zellregeneration arbeitet. Während der Tiefschlafphase findet die stärkste körpereigene Kollagenproduktion statt.

Wer Kollagen zur Unterstützung der Haut oder für die Gelenkgesundheit nutzt, könnte daher von einer Einnahme vor dem Schlafengehen profitieren. Zudem enthält Kollagen von Natur aus Glycin, eine Aminosäure, die entspannend auf das Nervensystem wirkt und die Schlafqualität verbessern kann.

Welche Kollagen-Form ist die beste? Pulver, Kapseln oder natürliche Quellen?

Vergleich der gängigsten Kollagen-Formen

➡ Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen (Peptide) vom Körper am besten aufgenommen wird (12). Unsere Kollagen-Produkte bestehen aus 100% laborgeprüften hydrolysierten Peptiden, um deinen Körper bestmöglich zu versorgen.

Wie kann man die Kollagenproduktion auf natürliche Weise unterstützen?

Neben hochwertigen Supplements gibt es Möglichkeiten, die körpereigene Kollagenproduktion anzuregen:

Ernährung für gesunde Kollagenbildung

• Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, Hühnchen, Ei, Rindfleisch
  
  
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren
  
  
• Zink: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
  
  
• Schwefelhaltige Aminosäuren: Knoblauch, Zwiebeln, Kohl

Lebensstil & Kollagenproduktion: Wie du dein Kollagenniveau natürlich schützt

Die Kollagenproduktion wird nicht nur durch Ernährung und Nahrungsergänzung beeinflusst – auch der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle. Bestimmte Gewohnheiten können die Kollagensynthese fördern, während andere den Abbau beschleunigen. Ein bewusster Umgang mit äußeren Einflüssen hilft, das Kollagenniveau langfristig aufrechtzuerhalten.

Schutz vor UV-Strahlen: Sonnencreme als Kollagenschutz

Die Sonne ist einer der größten Feinde des Kollagens. UV-Strahlen dringen tief in die Haut ein und zerstören kollagene Fasern, was zu frühzeitiger Hautalterung, Faltenbildung und einem Verlust der Elastizität führt.

Regelmäßige Anwendung von Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor reduziert den Kollagenabbau signifikant (13). Besonders UVA-Strahlen schädigen Kollagen langfristig, selbst wenn keine direkte Sonneneinstrahlung spürbar ist. Wer täglich Sonnencreme verwendet, erhält seine Hautstruktur länger und beugt nicht nur Falten, sondern auch Hautkrebs vor.

Regelmäßige Bewegung: Kollagenbooster für Gelenke und Haut

Bewegung beeinflusst nicht nur Muskeln und Kreislauf, sondern auch die Kollagenproduktion. Krafttraining und Widerstandsübungen fördern die Kollagenproduktion in Muskeln, Sehnen und Bändern und tragen dazu bei, die Haut straffer zu halten. Moderate Bewegung wie Laufen oder Radfahren erhöht die Kollagensynthese im Knorpel und unterstützt die Regeneration von Gelenkgewebe (14).

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft, den natürlichen Abbau von Kollagen mit zunehmendem Alter zu verlangsamen.

Zucker & Rauchen: Die Feinde der Kollagenstruktur

Bestimmte schlechte Angewohnheiten beschleunigen den Kollagenabbau und führen zu sichtbaren Schäden an Haut, Gelenken und Bindegewebe. Zucker bindet sich an Kollagenfasern und führt zu einer Versteifung und Brüchigkeit des Gewebes. Der Prozess der Glykation lässt Kollagen an Elastizität verlieren, was wiederum Faltenbildung und Hauterschlaffung begünstigt.

Tabakrauch enthält Tausende von Chemikalien, die die Durchblutung der Haut verringern und die Sauerstoffversorgung reduzieren. Nikotin zerstört Vitamin C, das für die Kollagenbildung essenziell ist. Studien zeigen, dass Raucher eine signifikant schlechtere Hautqualität und mehr Faltenbildung aufweisen als Nichtraucher (15).

Fazit: Kollagen sicher und effektiv nutzen

🔹 Ist Kollagen schädlich? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass hochwertiges Kollagen sicher ist und positive Effekte auf Haut, Gelenke und Muskeln hat.

🔹 Gibt es Nebenwirkungen? In Einzelfällen können Magen-Darm-Beschwerden oder allergische Reaktionen auftreten.

🔹 Wie viel Kollagen ist optimal? Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 2,5–15 g, je nach gewünschter Wirkung.

➡ Wer auf Qualität achtet, kann von Kollagen-Supplements profitieren, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen. Aus diesem Grund können wir dir mit besten Gewissen die Produkte vom Kollagen Institut ans Herz legen. Höchste Bioverfügbarkeit für eine maximale Wirkung.

Quellenverzeichnis

1. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.

2. Schunck, M., Zague, V., Oesser, S. (2015). Effects of hydrolyzed collagen on gastrointestinal symptoms and absorption in humans. Journal of Nutrition, 145(9), 1902-1910.

3. Bello, A. E., Oesser, S. (2019). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: A review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 35(3), 453-464.

4. Bauer, U., Korte, C., Möller, P. (2020). Contaminants in collagen supplements: An analysis of heavy metal exposure and potential risks. Food Chemistry, 312, 126090.

5. Jung, S., Kim, M., Park, J. H. (2021). Collagen and pregnancy: A comprehensive review of its safety and benefits for maternal health. Obstetrics and Gynecology International, 2021, 4581027.

6. Smith, C., Wilson, J., Brown, R. (2018). High-protein diets and their effects on kidney function in healthy adults: A systematic review. American Journal of Kidney Diseases, 72(5), 634-646.

7. Zague, V. (2008). Effects of collagen hydrolysates on skin aging: A review of clinical trials and mechanisms of action. Journal of Cosmetic Dermatology, 7(2), 132-140.

8. Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in osteoarthritis: Evidence and mechanisms of action. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87-99.

9. Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., König, D. (2019). Effect of collagen peptide supplementation on muscle mass and strength in older men: A randomized controlled trial. British Journal of Nutrition, 121(5), 547-555.

10. Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and collagen network structure: Evidence from in vivo studies. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.

11. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., Voss, W. (2019). Impact of combined supplementation with collagen and vitamin C on skin elasticity and hydration: A placebo-controlled clinical trial. Nutrients, 11(10), 2494.

12. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K., McAlindon, T. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.

13. Krutmann, J., Bouloc, A., Sore, G., Bernard, B. A., Passeron, T. (2017). The impact of pollution on skin aging: A review. Journal of Investigative Dermatology, 137(10), 2396-2403.

14. Baar, K., Esparza, L. A., White, A. (2019). Collagen synthesis and degradation in tendons: Effects of exercise and supplementation. Journal of Applied Physiology, 126(4), 937-944.

15. Krieger, J. A., Seifert, J., Bryant, P. (2020). Impact of smoking and high-sugar diet on collagen degradation in skin and connective tissues. Experimental Gerontology, 134, 110883.

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Kobus Louw, Milan Markovic, ChristianChan, wangmando von www.istockphoto.com