Ernährung in den Wechseljahren: Vorbeugung des Osteoporoserisikos mit Kollagen

Verständnis des menopausebedingten Knochendichteverlusts

Die Menopause ist eine kritische Zeit für die Knochengesundheit von Frauen. In dieser Zeit verändert sich die Knochendichte deutlich. Während dieser Zeit erleben Frauen eine rasche Phase des Knochenabbaus, die schon vor der letzten Regelblutung beginnt und bis in die frühe Postmenopause andauert.

Wie die Menopause den Verlust der Knochendichte beschleunigt

Frauen können in den ersten fünf bis sieben Jahren nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochenmasse verlieren. Studien zeigen, dass Frauen im Laufe ihres Lebens etwa 50 % ihres schwammartigen inneren Knochengewebes und 30 % ihrer festen äußeren Knochenschicht verlieren. Dieses Gewebe gibt dem Knochen seine Stabilität – je weniger davon da ist, desto leichter kann ein Knochen brechen. Ein erheblicher Teil dieses Verlusts fällt in die ersten Jahre nach der Menopause.

In der späten Perimenopause beschleunigt sich der Knochenverlust. Das betrifft besonders die Lendenwirbelsäule und den Oberschenkelhals. Dieser schnelle Abbau setzt sich nach der Menopause fort, wenn der Knochenabbau schneller erfolgt als die Knochenneubildung.

Risikofaktoren für Osteoporose in den Wechseljahren

Für Frauen bestehen in den Wechseljahren mehrere Risikofaktoren für Osteoporose:

• Körperbau und Gewicht: Das Osteoporoserisiko von Frauen steigt mit einer kleineren Statur und einem geringeren Körpergewicht.
  
• Ethnische Herkunft: Kaukasische und asiatische Frauen neigen stärker zu Osteoporose als afroamerikanische Frauen.
  
• Lebensstil-Faktoren: Rauchen erhöht das Osteoporoserisiko deutlich, und auch viel Koffein wird mit schnellerem Knochenabbau in Verbindung gebracht. 

Eine frühe Menopause, die vor dem 45. Lebensjahr eintritt, erhöht das Osteoporoserisiko erheblich, so dass die Knochengesundheit für bestimmte Frauen noch wichtiger ist.

Osteoporose ist weit verbreitet, besonders bei Frauen nach der Menopause. Untersuchungen zufolge ist Freizeitsport oder zügiges Gehen von 30 bis 60 Minuten mehr als zweimal pro Woche bei älteren Frauen nach der Menopause mit einem geringeren Osteoporose- und Frakturrisiko verbunden.

Die Rolle der Hormontherapie

Eine Hormonersatztherapie (HRT) hilft, dem verstärkten Knochenabbau in den frühen und späten Wechseljahren entgegenzuwirken. Sie wird bei Frauen nach der Menopause auch zur Vorbeugung von Knochenbrüchen eingesetzt.

Eine Hormonersatztherapie ist jedoch nicht für jeden geeignet.

Nicht jede Frau kann oder möchte eine Hormonersatztherapie anwenden.
Frauen sind größeren gesundheitlichen Risiken ausgesetzt, wenn sie erst nach dem 60. Lebensjahr mit einer Hormontherapie beginnen oder mehr als 10 Jahre nach Beginn der Menopause warten.

Kollagen im Knochen: Woraus die Knochenmatrix besteht

Während Kalzium lange Zeit als Eckpfeiler der Knochengesundheit galt, besteht Knochen nicht nur aus Mineralien. Kollagen macht rund 90 % des nicht-mineralischen Anteils im Knochen aus; 65 bis 70 % des Knochens bestehen dagegen aus einem Mineral (Hydroxylapatit).

Knochen: Mineralien und Kollagen

Die Knochenstärke hängt vom Mineralgehalt und den Strukturproteinen ab. Kollagen bildet die strukturelle Matrix, in der die Mineralisierung stattfindet - wie Stahlstangen, die den Beton verstärken. Ist das Kollagennetzwerk geschädigt, verliert der Knochen an Festigkeit und Elastizität.

Die Rolle des Kollagens bei der Bildung der Knochenmatrix

Kollagen vom Typ I ist die wichtigste Kollagenart im Knochengewebe. Seine Moleküle sind wie dreisträngige Seile gedreht und lagern sich zu feinen Fasern (Fibrillen) zusammen. Diese Fibrillen bilden zusammen mit anderen Proteinen ein Gerüst, das den Knochen Flexibilität und Bruchsicherheit verleiht. Die Kollagenmatrix bietet auch Stellen, an denen sich Mineralien binden können, was zu einer ordnungsgemäßen Mineralisierung der Knochen beiträgt.

Vitamin D und mineralische Co-Faktoren

Vitamin D ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Knochengesundheit, weil es:

• Zu einer normalen Aufnahme von Kalzium beiträgt
• Zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt
• Zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt 

Was Studien zu Kollagenpeptiden und Knochendichte erfasst haben

Kollagenpeptide sind in klinischen Studien untersucht worden. In einer 12-monatigen Studie nahmen 131 Frauen nach den Wechseljahren, deren Knochendichte altersbedingt verringert war, täglich 5 g spezifische Kollagenpeptide oder ein Scheinpräparat (Placebo). In der Kollagengruppe stieg die Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals deutlich stärker als in der Placebogruppe. Die Knochendichte gibt an, wie viel Mineral im Knochen steckt; Ärzte nutzen sie, um das Risiko für Knochenbrüche einzuschätzen. Nach 12 Monaten war die Knochendichte in der Kollagengruppe an der Wirbelsäule um 4,2 % und am Oberschenkelhals um 7,7 % höher als in der Placebogruppe. Untersucht wurden nur Frauen, deren Knochendichte bereits niedrig war; für andere Gruppen sagt die Studie nichts. 31 dieser Frauen wurden danach weiter beobachtet, insgesamt 4 Jahre lang, allerdings ohne Vergleichsgruppe. Ihre gemessene Knochendichte stieg weiter an, und es wurden keine osteoporosebedingten Knochenbrüche verzeichnet. Ohne Vergleichsgruppe lässt sich aber nicht sagen, ob das an den Kollagenpeptiden lag.

Kollagenpeptide liefern die Aminosäuren, aus denen die Osteoblasten – die knochenbildenden Zellen – die organische Kollagenmatrix des Knochens aufbauen. Untersuchungen bei Frauen nach der Menopause haben mit 5 Gramm spezifischer Kollagenpeptide täglich gearbeitet.

Weitere Tipps für die Knochengesundheit

Eine gute Strategie für die Knochengesundheit muss sich sowohl auf die Ernährung als auch auf den Lebensstil konzentrieren. Gesunde Knochen werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Ernährung und Bewegung sind die beiden Stellschrauben, auf die die Knochenforschung immer wieder zurückkommt.

Lebensmittel mit Kollagen und wichtigen Nährstoffen

Manche Lebensmittel liefern Kollagen selbst, andere die Aminosäuren und Mikronährstoffe, die der Körper für sein eigenes Kollagen nutzt. Dazu gehören:

• Knochenbrühe und Hühnchen (mit Haut) zur direkten Kollagengewinnung
• Zitrusfrüchte und Beeren, die Vitamin C liefern
• Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, das viele Mineralien enthält
• Fisch mit Gräten, wie z. B. Sardinen, die Kalzium und Kollagen liefern.

Tägliche Routine für die Knochengesundheit

Die Stärke Ihrer Knochen hängt von körperlicher Aktivität ab. Die britische Royal Osteoporosis Society rät Menschen ohne Wirbelbrüche, sich an den meisten Tagen auf 50 Übungen mit mäßiger Stoßbelastung wie Sprünge oder Hüpfer zu steigern. Nach Wirbelbrüchen rät sie stattdessen zu bis zu 20 Minuten Übungen mit leichter Stoßbelastung an den meisten Tagen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität pro Woche.

Zusammenarbeit mit Gesundheitsfachleuten

Ihr medizinischer Betreuer kann maßgeschneiderte Pläne für die Knochengesundheit erstellen. Nach Beginn der Behandlung sollten Sie die Knochendichte regelmäßig untersuchen lassen. Medizinische Experten können spezifische Risiken erkennen und die richtigen Maßnahmen vorschlagen.

Fazit

Die Gesundheit der Knochen erfordert während und nach den Wechseljahren besondere Aufmerksamkeit. In diesen Studien lag die Knochendichte nach 12 Monaten mit Kollagenpeptiden höher als mit Placebo. In der Nachbeobachtung über insgesamt 4 Jahre stieg sie weiter, allerdings ohne Vergleichsgruppe.

Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und routinemäßige Knochendichtetests sind das, worauf Knochenspezialisten verweisen.

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