Kollagen ist eines der wichtigsten Strukturproteine im menschlichen Körper und findet sich in Haut, Knochen, Gelenken, Muskeln und vielen weiteren Geweben. Doch mit zunehmendem Alter nimmt der Kollagengehalt der Haut ab¹.
Viele Menschen nehmen deshalb Kollagen-Präparate ein. Doch stellt sich die Frage: Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen, oder sollte man Pausen einlegen? Gibt es eine ideale Dosierung, und sind Nebenwirkungen bei einer Langzeiteinnahme möglich? In diesem Artikel betrachten wir wissenschaftliche Erkenntnisse zur Kollagen-Supplementierung und geben Empfehlungen für eine sichere Anwendung.
Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen? Wissenschaftliche Erkenntnisse
Die Funktion von Kollagen im Körper
Kollagen macht etwa 25 bis 30 % des gesamten Körpereiweißes aus und kommt unter anderem in Haut, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel vor². Mit dem Alter und durch UV-Strahlung zerfällt das kollagenreiche Stützgerüst der Lederhaut, der tieferen Hautschicht, nach und nach in Bruchstücke³.
Kollagen gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Doch gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine dauerhafte Kollageneinnahme unbedenklich ist?
Empfohlene tägliche Kollagen-Dosis
In Studien wurden Tagesmengen zwischen 2,5 und 15 g Kollagenpeptiden eingesetzt⁴. Beispiele aus Studien:
- 2,5–5 g täglich: so viel nahmen Frauen zwischen 35 und 55 Jahren in einer achtwöchigen Studie zur Hautelastizität⁵
- 10 g täglich: so viel nahmen Sportler in einer 24-wöchigen Studie zu aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden⁶
- 15 g täglich: so viel nahmen ältere Männer mit altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) in einer zwölfwöchigen Studie, in der sie zusätzlich Krafttraining machten⁷
Was sagen Studien zur Langzeiteinnahme?
Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass eine langfristige Kollagenzufuhr gesundheitsschädlich ist.
In einer weiteren Untersuchung nahmen 25 Teilnehmende über 24 Wochen täglich 2,5 g Kollagenpeptide ein. Erfasst wurden, wie schnell die Nägel wuchsen und wie oft sie einrissen oder absplitterten: Danach wuchsen die Nägel um 12 % schneller und brachen um 42 % seltener ab als zu Beginn⁸. Eine Vergleichsgruppe ohne Kollagen gab es nicht – ob die Veränderungen am Kollagen lagen, lässt sich deshalb nicht sicher sagen. Eine Auswertung mehrerer Studien mit Vergleichsgruppe (Placebo) fasste zusammen, wie Menschen mit Arthrose (Gelenkverschleiß) ihre Gelenkbeschwerden und Schmerzen in Fragebögen bewerteten, während sie Kollagen einnahmen⁹. In solchen Fragebögen schätzen Betroffene selbst ein, wie stark Schmerzen, Steifheit und Einschränkungen im Alltag sind. Untersucht wurden Menschen mit einer Erkrankung; über Gesunde sagt die Auswertung nichts.
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Langfristige Einnahme: was Studien erfasst haben
Haut
Die Lederhaut besteht überwiegend aus Kollagen. In einer Studie nahmen 69 Frauen zwischen 35 und 55 Jahren acht Wochen lang täglich 2,5 oder 5 g Kollagenhydrolysat oder ein Scheinpräparat (Placebo). Am Ende war die Haut in beiden Kollagengruppen elastischer als unter Placebo. Bei der Hautfeuchtigkeit war der Unterschied zu klein, um Zufall auszuschließen⁵. Elastizität beschreibt, wie gut die Haut nach dem Dehnen zurückfedert, Hautfeuchtigkeit, wie viel Wasser die oberste Hautschicht hält. Getestet wurde ein bestimmtes Präparat über acht Wochen; was bei dauerhafter Einnahme geschieht, zeigt die Studie nicht.
Gelenke und Knochen
Kollagen kommt in Knorpel und Knochen vor; Kollagenpeptide enthalten deutlich mehr Prolin und Glycin als andere Proteinquellen². In einer Studie nahmen Frauen nach den Wechseljahren zwölf Monate lang täglich 5 g Kollagenpeptide oder ein Scheinpräparat (Placebo). Mit Kollagen stieg ihre Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals mehr als mit Placebo¹⁰. Die Knochendichte gibt an, wie viel Mineral im Knochen steckt; Ärzte nutzen sie, um das Risiko für Knochenbrüche einzuschätzen. Untersucht wurden nur Frauen, deren Knochendichte altersbedingt bereits niedrig war.
Haare und Nägel
Haare und Nägel bestehen aus Keratin, nicht aus Kollagen; kollagenreiches Bindegewebe findet sich dagegen in der Kopfhaut und im Nagelbett. Kollagenpeptide liefern Aminosäuren wie Prolin und Glycin, die der Körper als Baumaterial für körpereigene Proteine nutzt.
Darm
Die Darmschleimhaut wird von kollagenhaltigem Bindegewebe gestützt, und Kollagenpeptide liefern Aminosäuren wie Glycin und Prolin als Baumaterial.
Mögliche Risiken oder Nebenwirkungen der langfristigen Einnahme
Überdosierung von Kollagen – Ist das möglich?
Eine Kollagen-Überdosierung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Kollagen nicht speichert, sondern abbaut. Sehr große Mengen können aber auf die Verdauung schlagen.
Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten
Einige Personen berichten über Blähungen, Völlegefühl oder Sodbrennen nach der Einnahme von Kollagen. In solchen Fällen kann es helfen, Kollagen mit einer Mahlzeit einzunehmen oder die Dosis langsam zu steigern.
Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten
Kollagen interagiert kaum mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen und Knorpel bei, deshalb lohnt es sich, über die Ernährung genug davon aufzunehmen.
Weitere mögliche Nebenwirkungen von Kollagen
Kollagen gilt grundsätzlich als gut verträglich, doch in einigen Fällen kann es zu unerwünschten Reaktionen kommen. Neben Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten gibt es noch einige andere Nebenwirkungen, die seltener auftreten, aber dennoch beachtet werden sollten.
Kollagen und Hautreaktionen: Kann es Allergien auslösen?
Auch wenn Kollagen meist gut vertragen wird, gibt es Berichte über Hautreaktionen wie Juckreiz, Rötungen oder leichte Ausschläge. Dies betrifft meist Personen, die empfindlich auf bestimmte Kollagenquellen wie Fischkollagen oder Rinderkollagen reagieren.
Falls nach der Einnahme von Kollagen Hautirritationen auftreten, sollte auf eine andere Kollagenquelle umgestiegen oder die Einnahme pausiert werden. Wer bekanntermaßen auf Fisch- oder Rinderproteine allergisch reagiert, sollte vegane Alternativen oder speziell gefilterte Kollagenprodukte in Betracht ziehen.
Kann Kollagen den Blutzucker beeinflussen?
Manche fragen sich, ob Kollagen den Blutzuckerspiegel beeinflusst, vor allem zusammen mit anderen Lebensmitteln. Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz sollten Kollagen mit einer proteinreichen Mahlzeit einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel beobachten.
Bislang gibt es jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kollagen eine negative Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Wer sich unsicher ist, kann Rücksprache mit einem Arzt halten.
Wie kann man Nebenwirkungen von Kollagen vermeiden?
Um Nebenwirkungen zu minimieren, gibt es einige einfache Maßnahmen, die helfen können, die Verträglichkeit zu verbessern.
Auf Qualität und Zusatzstoffe achten
Nicht alle Kollagenprodukte sind gleich. Einige enthalten künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zusatzstoffe, die Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten verursachen können. Hochwertiges Kollagen sollte rein und ohne unnötige Zusätze sein.
Kollagen mit Vitamin C kombinieren
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen und Knorpel bei. Wenn du magst, kombinierst du dein Kollagen mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitronensaft, Acerola oder Beeren.
Langsame Dosissteigerung bei empfindlichem Magen
Wer Kollagen zum ersten Mal einnimmt, sollte mit einer geringen Dosis (2–5 g täglich) beginnen und die Menge schrittweise erhöhen. Dies hilft dem Körper, sich an das neue Protein zu gewöhnen und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Viel Wasser trinken
Da Kollagen ein hochkonzentriertes Protein ist, sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Wer nicht genug trinkt, könnte leichte Verdauungsprobleme oder Verstopfung bemerken.
Fazit: Ist eine dauerhafte Kollagen-Einnahme sicher?
Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass eine langfristige Kollageneinnahme schadet. In Studien wurden meist 2,5 bis 10 g Kollagen täglich eingesetzt. Wenn du ein hochwertiges Kollagenpräparat wählst und es gut verträgst, spricht nach bisherigem Wissen nichts gegen eine dauerhafte Einnahme.