Kollagen ist eines der wichtigsten Strukturproteine im menschlichen Körper und essenziell für Haut, Knochen, Gelenke, Muskeln und viele weitere Gewebe. Doch mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, was zu sichtbaren und spürbaren Veränderungen wie Falten, Gelenkbeschwerden und Muskelschwund führen kann¹.
Viele Menschen setzen daher auf Kollagen-Präparate, um diesen natürlichen Abbau zu verlangsamen. Doch stellt sich die Frage: Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen, oder sollte man Pausen einlegen? Gibt es eine ideale Dosierung, und sind Nebenwirkungen bei einer Langzeiteinnahme möglich? In diesem Artikel betrachten wir wissenschaftliche Erkenntnisse zur Kollagen-Supplementierung und geben Empfehlungen für eine sichere Anwendung.
Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen? Wissenschaftliche Erkenntnisse
Die Funktion von Kollagen im Körper
Kollagen macht etwa 30 % der gesamten Proteinmasse im Körper aus und ist Hauptbestandteil von Haut, Knorpel, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und Knochen². Mit steigendem Alter oder durch äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Stress oder schlechte Ernährung nimmt die körpereigene Produktion ab³.
Die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, diesen Abbau auszugleichen. Doch gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine dauerhafte Kollageneinnahme unbedenklich ist?
Empfohlene tägliche Kollagen-Dosis
Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 2,5 bis 10 g hydrolysiertem Kollagen gesundheitliche Vorteile bringen kann⁴. Dabei gilt:
- 2,5–5 g täglich zur Verbesserung der Hautelastizität und Feuchtigkeit⁵
- 5–10 g täglich für Gelenke, Knochen und Muskelerhalt⁶
- 10–15 g täglich für Sportler zur Regeneration und Verletzungsprävention⁷
Was sagen Studien zur Langzeiteinnahme?
Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass eine langfristige Kollagenzufuhr gesundheitsschädlich ist. In einer Langzeitstudie mit 147 Teilnehmern wurde eine tägliche Einnahme von 10 g Kollagen über ein Jahr begleitet. Erfasst wurden Verträglichkeit, Hautelastizität und Gelenkparameter⁸.
In einer weiteren Untersuchung nahmen Frauen über 24 Wochen Kollagen ein. Erfasst wurden Hautstruktur und Faltentiefe⁹. Weitere Untersuchungen erfassten über mehrere Monate die von den Teilnehmenden angegebenen Gelenkbeschwerden bei täglicher Kollagenzufuhr¹⁰.
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Langfristige Vorteile der Kollageneinnahme
Hautgesundheit
Die Lederhaut besteht überwiegend aus Kollagen. Mehrere Studien mit hydrolysiertem Kollagen über 8–12 Wochen erfassten Messwerte zu Hautelastizität, Feuchtigkeitsgehalt und Faltentiefe¹¹.
Gelenke und Knochen
Knorpel und Knochen bestehen zu großen Teilen aus Kollagen; Kollagenpeptide liefern die Aminosäuren, aus denen der Körper diese Gewebe aufbaut¹². Studien mit 5–10 g täglich über mehrere Monate erfassten dabei Messwerte zu Gelenkbeschwerden und Knochendichte¹³.
Haare und Nägel
Haare und Nägel bestehen aus Keratin, nicht aus Kollagen; kollagenreiches Bindegewebe findet sich dagegen in der Kopfhaut und im Nagelbett. Kollagenpeptide liefern Aminosäuren wie Prolin und Glycin, die der Körper als Baumaterial für körpereigene Proteine nutzt¹⁴.
Darmgesundheit
Die Darmschleimhaut wird von kollagenhaltigem Bindegewebe gestützt, und Kollagenpeptide liefern Aminosäuren wie Glycin und Prolin als Baumaterial. Die Rolle der Eiweißzufuhr bei Magen-Darm-Erkrankungen wird in der Ernährungsmedizin untersucht¹⁵.
Mögliche Risiken oder Nebenwirkungen der langfristigen Einnahme
Überdosierung von Kollagen – Ist das möglich?
Eine Kollagen-Überdosierung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Kollagen nicht speichert, sondern abbaut. Sehr hohe Mengen über 20 g täglich könnten jedoch zu Verdauungsproblemen führen.
Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten
Einige Personen berichten über Blähungen, Völlegefühl oder Sodbrennen nach der Einnahme von Kollagen. In solchen Fällen kann es helfen, Kollagen mit einer Mahlzeit einzunehmen oder die Dosis langsam zu steigern.
Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten
Kollagen interagiert kaum mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten. Allerdings ist Vitamin C wichtig für die optimale Aufnahme von Kollagen, weshalb eine ausreichende Versorgung von Vitamin C über die Nahrung wichtig ist.
Weitere mögliche Nebenwirkungen von Kollagen
Kollagen gilt grundsätzlich als gut verträglich, doch in einigen Fällen kann es zu unerwünschten Reaktionen kommen. Neben Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten gibt es noch einige andere Nebenwirkungen, die seltener auftreten, aber dennoch beachtet werden sollten.
Kollagen und Hautreaktionen: Kann es Allergien auslösen?
Obwohl Kollagen für die Hautgesundheit förderlich ist, gibt es Berichte über Hautreaktionen wie Juckreiz, Rötungen oder leichte Ausschläge. Dies betrifft meist Personen, die empfindlich auf bestimmte Kollagenquellen wie Fischkollagen oder Rinderkollagen reagieren.
Falls nach der Einnahme von Kollagen Hautirritationen auftreten, sollte auf eine andere Kollagenquelle umgestiegen oder die Einnahme pausiert werden. Wer bekanntermaßen auf Fisch- oder Rinderproteine allergisch reagiert, sollte vegane Alternativen oder speziell gefilterte Kollagenprodukte in Betracht ziehen.
Kann Kollagen den Blutzucker beeinflussen?
Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kollagen den Blutzuckerspiegel leicht beeinflussen könnte, insbesondere wenn es mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert wird. Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz sollten Kollagen mit einer proteinreichen Mahlzeit einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel beobachten.
Bislang gibt es jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kollagen eine negative Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Wer sich unsicher ist, kann Rücksprache mit einem Arzt halten.
Wie kann man Nebenwirkungen von Kollagen vermeiden?
Um Nebenwirkungen zu minimieren, gibt es einige einfache Maßnahmen, die helfen können, die Verträglichkeit zu verbessern.
Auf Qualität und Zusatzstoffe achten
Nicht alle Kollagenprodukte sind gleich. Einige enthalten künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zusatzstoffe, die Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten verursachen können. Hochwertiges Kollagen sollte rein und ohne unnötige Zusätze sein.
Kollagen mit Vitamin C kombinieren
Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Kollagen im Körper. Wer Kollagen besser verwerten möchte, sollte es mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitronensaft, Acerola oder Beeren kombinieren.
Langsame Dosissteigerung bei empfindlichem Magen
Wer Kollagen zum ersten Mal einnimmt, sollte mit einer geringen Dosis (2–5 g täglich) beginnen und die Menge schrittweise erhöhen. Dies hilft dem Körper, sich an das neue Protein zu gewöhnen und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Viel Wasser trinken
Da Kollagen ein hochkonzentriertes Protein ist, sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Wer nicht genug trinkt, könnte leichte Verdauungsprobleme oder Verstopfung bemerken.
Fazit: Ist eine dauerhafte Kollagen-Einnahme sicher?
Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Kollagen langfristig sicher und vorteilhaft für Haut, Gelenke, Muskeln und den Darm ist. Eine tägliche Einnahme von 2,5 bis 10 g Kollagen kann eine sinnvolle Ergänzung für die allgemeine Gesundheit sein. Wer hochwertige Kollagenpräparate wählt und auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C achtet, kann Kollagen bedenkenlos dauerhaft einnehmen.
Quellenverzeichnis
¹ Shuster, S., Black, M. M., & McVitie, E. (1975). The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639-643.
² Bailey, A. J., & Paul, R. G. (1998). Collagen in aging and disease. Journal of Chemical Biology, 3(1), 13-22.
³ Rittie, L., & Fisher, G. J. (2015). Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 5(1), a015370.
⁴ Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
⁵ Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
⁶ Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
⁷ Baar, K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology, 595(9), 2941-2951.
⁸ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
⁹ Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., & Oesser, S. (2017). Skin aging and oral collagen supplementation. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 488-495.
¹⁰ Garcia-Coronado, J. M., Ramírez-Santiago, C., Villasis-Keever, M. A., & Aguilar-Salinas, C. A. (2019). The effect of collagen hydrolysates supplementation on osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases, 22(6), 920-928.
¹¹ Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
¹² Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.
¹³ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
¹⁴ König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.
¹⁵ Martindale, R. G., McClave, S., Taylor, B., & Warren, M. (2018). Nutrition therapy in the patient with gastrointestinal disease. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 42(1), 181-208.
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