Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen? Alles, was du wissen musst

Kollagen ist eines der wichtigsten Strukturproteine im menschlichen Körper und essenziell für Haut, Knochen, Gelenke, Muskeln und viele weitere Gewebe. Doch mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, was zu sichtbaren und spürbaren Veränderungen wie Falten, Gelenkbeschwerden und Muskelschwund führen kann¹.

Viele Menschen setzen daher auf Kollagen-Präparate, um diesen natürlichen Abbau zu verlangsamen. Doch stellt sich die Frage: Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen, oder sollte man Pausen einlegen? Gibt es eine ideale Dosierung, und sind Nebenwirkungen bei einer Langzeiteinnahme möglich? In diesem Artikel betrachten wir wissenschaftliche Erkenntnisse zur Kollagen-Supplementierung und geben Empfehlungen für eine sichere Anwendung.

Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen? Wissenschaftliche Erkenntnisse

Die Funktion von Kollagen im Körper

Kollagen macht etwa 30 % der gesamten Proteinmasse im Körper aus und ist Hauptbestandteil von Haut, Knorpel, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und Knochen². Mit steigendem Alter oder durch äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Stress oder schlechte Ernährung nimmt die körpereigene Produktion ab³.

Die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, diesen Abbau auszugleichen. Doch gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine dauerhafte Kollageneinnahme unbedenklich ist?

Empfohlene tägliche Kollagen-Dosis

Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 2,5 bis 10 g hydrolysiertem Kollagen gesundheitliche Vorteile bringen kann⁴. Dabei gilt:

• 2,5–5 g täglich zur Verbesserung der Hautelastizität und Feuchtigkeit⁵
• 5–10 g täglich für Gelenke, Knochen und Muskelerhalt⁶
• 10–15 g täglich für Sportler zur Regeneration und Verletzungsprävention⁷

Was sagen Studien zur Langzeiteinnahme?

Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass eine langfristige Kollagenzufuhr gesundheitsschädlich ist. Eine Langzeitstudie mit 147 Teilnehmern zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 10 g Kollagen über ein Jahr hinweg keine negativen Auswirkungen hatte und stattdessen die Hautelastizität sowie Gelenkgesundheit verbesserte⁸.

Eine weitere Untersuchung ergab, dass Frauen, die über 24 Wochen Kollagen einnahmen, eine deutlich verbesserte Hautstruktur und weniger Falten hatten⁹. Auch für die Gelenkgesundheit gibt es Belege: Kollagen kann helfen, Knorpelverschleiß zu verlangsamen und Gelenkbeschwerden zu reduzieren¹⁰.

Wenn du eine strahlende sowie strapazierfähige Haut haben möchtest, empfehlen wir dir unser laborgeprüftes Kollagenpulver für Haut, Nägel und Haare.

Langfristige Vorteile der Kollageneinnahme

Hautgesundheit

Kollagen verbessert die Hautelastizität, Feuchtigkeitsversorgung und Faltentiefe. Mehrere Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von hydrolysiertem Kollagen bereits nach 8–12 Wochen sichtbare Verbesserungen der Hautstruktur bewirken kann¹¹.

Gelenke und Knochen

Die Einnahme von Kollagen kann den Knorpelstoffwechsel unterstützen, Gelenkschmerzen lindern und die Knochendichte erhalten¹². Besonders Menschen mit Osteoarthritis profitieren von einer langfristigen Kollagenzufuhr¹³.

Haare und Nägel

Kollagen enthält Aminosäuren wie Prolin und Glycin, die wichtig für das Wachstum und die Festigkeit von Haaren und Nägeln sind. Untersuchungen zeigen, dass eine regelmäßige Kollagenzufuhr das Haarwachstum verbessern und brüchige Nägel stärken kann¹⁴.

Darmgesundheit

Kollagen unterstützt die Darmschleimhaut und kann helfen, Entzündungen im Verdauungstrakt zu reduzieren. Besonders Menschen mit einem „Leaky Gut Syndrom“ oder Reizdarmsyndrom könnten von einer dauerhaften Einnahme profitieren¹⁵.

Mögliche Risiken oder Nebenwirkungen der langfristigen Einnahme

Überdosierung von Kollagen – Ist das möglich?

Eine Kollagen-Überdosierung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Kollagen nicht speichert, sondern abbaut. Sehr hohe Mengen über 20 g täglich könnten jedoch zu Verdauungsproblemen führen.

Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten

Einige Personen berichten über Blähungen, Völlegefühl oder Sodbrennen nach der Einnahme von Kollagen. In solchen Fällen kann es helfen, Kollagen mit einer Mahlzeit einzunehmen oder die Dosis langsam zu steigern.

Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten

Kollagen interagiert kaum mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten. Allerdings ist Vitamin C wichtig für die optimale Aufnahme von Kollagen, weshalb eine ausreichende Versorgung von Vitamin C über die Nahrung wichtig ist. 

Weitere mögliche Nebenwirkungen von Kollagen

Kollagen gilt grundsätzlich als gut verträglich, doch in einigen Fällen kann es zu unerwünschten Reaktionen kommen. Neben Verdauungsbeschwerden und Unverträglichkeiten gibt es noch einige andere Nebenwirkungen, die seltener auftreten, aber dennoch beachtet werden sollten.

Kollagen und Hautreaktionen: Kann es Allergien auslösen?

Obwohl Kollagen für die Hautgesundheit förderlich ist, gibt es Berichte über Hautreaktionen wie Juckreiz, Rötungen oder leichte Ausschläge. Dies betrifft meist Personen, die empfindlich auf bestimmte Kollagenquellen wie Fischkollagen oder Rinderkollagen reagieren.

Falls nach der Einnahme von Kollagen Hautirritationen auftreten, sollte auf eine andere Kollagenquelle umgestiegen oder die Einnahme pausiert werden. Wer bekanntermaßen auf Fisch- oder Rinderproteine allergisch reagiert, sollte vegane Alternativen oder speziell gefilterte Kollagenprodukte in Betracht ziehen.

Kann Kollagen den Blutzucker beeinflussen?

Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kollagen den Blutzuckerspiegel leicht beeinflussen könnte, insbesondere wenn es mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert wird. Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz sollten Kollagen mit einer proteinreichen Mahlzeit einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel beobachten.

Bislang gibt es jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kollagen eine negative Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Wer sich unsicher ist, kann Rücksprache mit einem Arzt halten.

Wie kann man Nebenwirkungen von Kollagen vermeiden?

Um Nebenwirkungen zu minimieren, gibt es einige einfache Maßnahmen, die helfen können, die Verträglichkeit zu verbessern.

Auf Qualität und Zusatzstoffe achten

Nicht alle Kollagenprodukte sind gleich. Einige enthalten künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zusatzstoffe, die Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten verursachen können. Hochwertiges Kollagen sollte rein und ohne unnötige Zusätze sein.

Kollagen mit Vitamin C kombinieren

Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Kollagen im Körper. Wer Kollagen besser verwerten möchte, sollte es mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitronensaft, Acerola oder Beeren kombinieren.

Langsame Dosissteigerung bei empfindlichem Magen

Wer Kollagen zum ersten Mal einnimmt, sollte mit einer geringen Dosis (2–5 g täglich) beginnen und die Menge schrittweise erhöhen. Dies hilft dem Körper, sich an das neue Protein zu gewöhnen und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Viel Wasser trinken

Da Kollagen ein hochkonzentriertes Protein ist, sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Wer nicht genug trinkt, könnte leichte Verdauungsprobleme oder Verstopfung bemerken.

Fazit: Ist eine dauerhafte Kollagen-Einnahme sicher?

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Kollagen langfristig sicher und vorteilhaft für Haut, Gelenke, Muskeln und den Darm ist. Eine tägliche Einnahme von 2,5 bis 10 g Kollagen kann eine sinnvolle Ergänzung für die allgemeine Gesundheit sein. Wer hochwertige Kollagenpräparate wählt und auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C achtet, kann Kollagen bedenkenlos dauerhaft einnehmen.

Quellenverzeichnis

¹ Shuster, S., Black, M. M., & McVitie, E. (1975). The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology, 93(6), 639-643.

² Bailey, A. J., & Paul, R. G. (1998). Collagen in aging and disease. Journal of Chemical Biology, 3(1), 13-22.

³ Rittie, L., & Fisher, G. J. (2015). Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 5(1), a015370.

⁴ Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.

⁵ Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.

⁶ Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.

⁷ Baar, K. (2017). Stress, exercise and collagen. Journal of Physiology, 595(9), 2941-2951.

⁸ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.

⁹ Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., & Oesser, S. (2017). Skin aging and oral collagen supplementation. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 488-495.

¹⁰ Garcia-Coronado, J. M., Ramírez-Santiago, C., Villasis-Keever, M. A., & Aguilar-Salinas, C. A. (2019). The effect of collagen hydrolysates supplementation on osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases, 22(6), 920-928.

¹¹ Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity and hydration. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.

¹² Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.

¹³ Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.

¹⁴ König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.

¹⁵ Martindale, R. G., McClave, S., Taylor, B., & Warren, M. (2018). Nutrition therapy in the patient with gastrointestinal disease. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 42(1), 181-208.

Bild Verzeichnis

wangmando, nopparit, MTStock Studio von istockphoto.com